Che cos'è l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata?
Il dolore e la rigidità dopo un allenamento sono tutt'altro che rari. In effetti, il dolore si manifesta di solito tra le 48 e le 72 ore dopo l'attività, a volte può essere avvertito già 12 ore dopo. Questo disagio è indicato come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, noto anche come DOMS. Non preoccuparti, anche gli atleti più esperti possono sentire il dolore.
Per anni, gli esperti hanno ritenuto che l'indolenzimento muscolare ritardato fosse causato da un accumulo di acido lattico, una sostanza chimica prodotta nei muscoli con metabolismo ed esercizio fisico. Ma gli studi ora mostrano che l'acido lattico si schiarisce rapidamente e i livelli tornano alla normalità dopo un'ora, anche dopo la più faticosa routine di esercizi.
Oggi, si ritiene che il dolore muscolare a insorgenza ritardata sia causato da lacrime microscopiche nelle fibre muscolari o microtear. Queste lacrime minuscole si verificano quando i muscoli vengono spinti oltre la norma. Il dolore sperimentato dipende dal tipo, dalla durata e dallo sforzo dell'esercizio ed è ritardato. È anche temporaneo.
L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata spesso causa rigidità o rigidità muscolare, nonché aree tenere, specialmente nella pancia del muscolo, dove si può sentire la maggior parte dei muscoli. I muscoli a volte possono stringere fino al punto di spasmi, che sono contrazioni involontarie. Ci possono essere infiammazione o gonfiore nei muscoli e potrebbe esserci una piccola perdita di mobilità nell'area. La fatica e la debolezza generali sono spesso effetti collaterali comuni del DOMS. I sintomi di indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata dovrebbero diminuire senza trattamento entro sette-dieci giorni. Se il dolore persiste, consultare un medico per escludere una lesione più grave.
Il modo migliore per evitare questo indolenzimento muscolare è attraverso misure preventive. I programmi di allenamento corretti che includono un riscaldamento, una routine di stretching e un raffreddamento preparano il corpo per lo stress muscolare extra. Anche la corretta idratazione anche prima dell'esercizio fisico è importante. Introdurre le modifiche lentamente ed evitare di aggiungere troppe modifiche contemporaneamente. Il cross training è uno strumento prezioso per sfidare e sviluppare la forza per ridurre al minimo gli effetti del DOMS.
DOMS, in circostanze normali non è motivo di allarme. Il fastidioso disagio in genere si dissipa entro sette-dieci giorni, quindi aspettare è un'opzione. Molti esperti incoraggiano allenamenti leggeri, noti anche come recupero attivo, per mantenere i muscoli agili e aumentare il flusso sanguigno alle microfibre, che può accelerare la guarigione. Molte attività consigliate durante il dolore includono aerobica a basso impatto e yoga. Lo stretching, tuttavia, è diventato un controverso piano di trattamento. Poiché i muscoli hanno già microtear, allungarli anche leggermente in modo aggressivo può causare ulteriori lesioni.
Come per qualsiasi lesione, infiammazione o gonfiore, è tipico. L'uso di RISO, o riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione, può ridurre il gonfiore e il dolore. L'uso di farmaci antinfiammatori non steroidei da banco (FANS), come l'ibuprofene, riduce anche il dolore e il gonfiore. Il massaggio è anche un modo efficace per aiutare il corpo a combattere il dolore e l'infiammazione associati al dolore muscolare ad insorgenza ritardata. Tuttavia, il massaggio può solo fornire conforto. Non può influire sulla funzione muscolare.
Mentre il dolore muscolare a insorgenza ritardata può rallentare gli obiettivi di fitness, è solo un problema temporaneo. In effetti, provare questo fastidioso disagio è una buona cosa. Il dolore indica che la routine di allenamento ha sfidato quei muscoli ed è un segno che i muscoli stanno, in realtà, diventando più forti.