Co to jest ból mięśni opóźniony?
Bolesność i sztywność po treningu nie są rzadkie. W rzeczywistości ból zwykle pojawia się między 48 a 72 godzinami po aktywności - czasem można go poczuć już 12 godzin później. Ten dyskomfort jest określany jako opóźniona bolesność mięśni, znana również jako DOMS. Nie martw się, nawet najbardziej elitarni sportowcy mogą poczuć ból.
Przez lata eksperci sądzili, że opóźniona bolesność mięśni spowodowana była nagromadzeniem kwasu mlekowego, substancji chemicznej wytwarzanej w mięśniach podczas metabolizmu i ćwiczeń. Ale badania pokazują teraz, że kwas mlekowy szybko się usuwa, a poziom wraca do normy po godzinie, nawet po najbardziej uciążliwych ćwiczeniach.
Obecnie uważa się, że opóźniona bolesność mięśni jest spowodowana mikroskopijnymi łzami we włóknach mięśniowych lub mikrotearami. Te maleńkie łzy zdarzają się, gdy mięśnie są wypychane poza normę. Doświadczany ból zależy od rodzaju, czasu trwania i wysiłku fizycznego i jest opóźniony. Jest to również tymczasowe.
Opóźniona bolesność mięśni często powoduje sztywność lub napięcie mięśni, a także delikatne obszary, szczególnie w brzuchu mięśni, gdzie można wyczuć masę mięśniową. Mięśnie mogą czasami zacisnąć się do momentu skurczów, które są mimowolnymi skurczami. Może wystąpić stan zapalny lub obrzęk mięśni i może wystąpić niewielka utrata ruchomości w tym obszarze. Ogólne zmęczenie i osłabienie są często częstymi skutkami ubocznymi DOMS. Objawy opóźnionego bólu mięśni powinny ustąpić bez leczenia w ciągu siedmiu do dziesięciu dni. Jeśli ból utrzymuje się, zasięgnąć porady lekarza, aby wykluczyć poważniejsze obrażenia.
Najlepszym sposobem uniknięcia tego bólu są środki zapobiegawcze. Właściwe projekty ćwiczeń, które obejmują rozgrzewkę, rutynę rozciągania i ochładzanie, przygotowują ciało na dodatkowy stres mięśniowy. Ważne jest również odpowiednie nawodnienie, nawet przed ćwiczeniami. Wprowadzaj zmiany powoli i unikaj dodawania zbyt wielu zmian na raz. Trening krzyżowy jest nieocenionym narzędziem do rzucania wyzwania i rozwijania siły w celu zminimalizowania efektów DOMS.
DOMS, w normalnych okolicznościach nie jest powodem do niepokoju. Dokuczliwy dyskomfort zwykle ustępuje w ciągu siedmiu do dziesięciu dni, więc wyjście z niego jest opcją. Wielu ekspertów zachęca do lekkich treningów, zwanych również aktywną regeneracją, aby utrzymać elastyczność mięśni i zwiększyć przepływ krwi do mikrowłókien, co może przyspieszyć gojenie. Wiele zalecanych działań podczas bólu obejmuje aerobik o niskiej udarności i jogę. Jednak rozciąganie stało się kontrowersyjnym planem leczenia. Ponieważ mięśnie mają już mikroukłady, nawet zbyt agresywne rozciąganie może spowodować dalsze obrażenia.
Jak w przypadku każdego urazu, zapalenia lub obrzęku, jest to typowe. Używanie RYŻU lub odpoczynku, lodu, kompresji i uniesienia może zmniejszyć obrzęk i ból. Stosowanie dostępnych bez recepty niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ), takich jak ibuprofen, również zmniejsza ból i obrzęk. Masaż jest również skutecznym sposobem na zwalczanie bólu i stanów zapalnych związanych z opóźnionym bólem mięśni. Jednak masaż może zapewnić tylko komfort. Nie może wpływać na czynność mięśni.
Chociaż opóźniona bolesność mięśni może osłabić cele fitness, jest to tylko tymczasowy problem. W rzeczywistości odczuwanie tego dokuczliwego dyskomfortu jest dobrą rzeczą. Bolesność wskazuje, że rutyna ćwiczeń stanowi wyzwanie dla tych mięśni i jest to znak, że w rzeczywistości mięśnie stają się silniejsze.