遅発性筋肉痛とは何ですか？

ワークアウト後の痛みとこわばりはめったにありません。 実際、痛みは活動後通常48〜72時間で始まります。12時間後に早く感じることもあります。 この不快感は、DOMSとしても知られる遅発性筋肉痛と呼ばれます。 心配しないでください、ほとんどのエリート選手でも痛みを感じることができます。

何年もの間、専門家は、遅発性の筋肉痛は、代謝と運動により筋肉で生成される化学物質である乳酸の蓄積によって引き起こされると考えていました。 しかし、現在の研究では、最も激しい運動を行った後でも、1時間後に乳酸が急速に除去され、レベルが正常に戻ることが示されています。

今日、遅発性の筋肉痛は、筋線維の微細な裂傷、または微小涙によって引き起こされると考えられています。 これらの微小な裂け目は、筋肉が標準を超えて押し出されたときに起こります。 経験する痛みは、運動の種類、持続時間、運動に依存し、遅れます。 また、一時的なものです。

遅発性の筋肉痛は、多くの場合、筋肉のこわばりや圧迫感、特に筋肉の大部分を感じることができる筋肉腹部の圧痛領域を引き起こします。 筋肉は時々不随意の収縮であるけいれんのポイントまで締めることができます。 筋肉に炎症や腫れが生じる可能性があり、その領域への可動性がわずかに失われる可能性があります。 一般的な疲労と脱力感は、しばしばDOMSの一般的な副作用です。 遅発性筋肉痛の症状は、治療なしで7〜10日以内に治まります。 痛みが続く場合は、より深刻な傷害を除外するために医師の診察を受けてください。

この筋肉痛を回避する最善の方法は、予防策を講じることです。 ウォームアップ、ストレッチルーチン、クールダウンを含む適切なワークアウト設計により、身体に余分な筋肉のストレスを与えます。 運動前であっても適切な水分補給も重要です。 ゆっくりと変更を導入し、一度に多くの変更を追加しないでください。 クロストレーニングは、DOMSの影響を最小限に抑えるために挑戦し、力を養うための非常に貴重なツールです。

通常の状況では、DOMSはアラームの原因にはなりません。 しつこい不快感は通常7〜10日以内に消失するため、それを待つのはオプションです。 多くの専門家は、筋肉を柔軟に保ち、マイクロファイバーへの血流を増加させて治癒を促進するために、アクティブリカバリとも呼ばれる軽いトレーニングを推奨しています。 痛みの間の多くの推奨される活動には、影響の少ないエアロビクスとヨガが含まれます。 しかし、ストレッチングは議論の余地のある治療計画となっています。 筋肉にはすでに微小な裂け目があるため、少しでも強烈に引き裂くと、さらなる損傷を引き起こす可能性があります。

あらゆる損傷、炎症、または腫れと同様に、典型的です。 RICE、または休息、氷、圧縮および上昇を使用すると、腫れと痛みを軽減できます。 イブプロフェンなどの市販の非ステロイド系抗炎症薬（NSAID）の使用も、痛みと腫れを軽減します。 マッサージはまた、身体が遅発性の筋肉痛に関連する痛みや炎症と戦うのを助ける効果的な方法です。 ただし、マッサージは快適さのみを提供できます。 筋肉機能に影響を与えることはできません。

遅発性の筋肉痛はフィットネスの目標にダンパーをかけることができますが、それは一時的な問題にすぎません。 実際、このしつこい不快感を経験するのは良いことです。 痛みは、運動ルーチンがそれらの筋肉に挑戦したことを示し、筋肉が実際には強くなっていることの兆候です。