Vad är försenad muskel ömhet?

Ömhet och stelhet efter ett träningspass är långt ifrån sällsynt. I själva verket kommer smärtan vanligtvis in mellan 48 till 72 timmar efter aktiviteten - ibland kan det kännas så tidigt som 12 timmar senare. Detta obehag kallas försenad muskel ömhet, även känd som DOMS. Oroa dig inte, även de mest elitidrottare kan känna smärtan.

I flera år trodde experter att försenad muskel ömhet orsakades av en uppbyggnad av mjölksyra, en kemikalie som produceras i musklerna med ämnesomsättning och träning. Men studier visar nu att mjölksyra klarnar snabbt och nivåerna återgår till det normala efter en timme, även efter de mest ansträngande träningsrutinerna.

Idag tros försenad muskel ömhet orsakas av mikroskopiska tårar i muskelfibrerna, eller mikrotears. Dessa små tårar inträffar när musklerna skjuts bortom normen. Den smärta som upplevs beror på typ, varaktighet och ansträngning av träningen och försenas. Det är också tillfälligt.

Försenad muskel ömhet orsakar ofta muskelstyvhet eller täthet samt ömma områden, särskilt i muskelmagen, där huvuddelen av musklerna kan kännas. Muskler kan ibland dra åt till spasmer, som är ofrivilliga sammandragningar. Det kan vara inflammation eller svullnad i musklerna och det kan vara en liten förlust av rörlighet i området. Allmän utmattning och svaghet är ofta vanliga biverkningar av DOMS. Symtom på försenad muskel ömhet bör avta utan behandling inom sju till tio dagar. Om smärtan kvarstår, kontakta läkare för att utesluta en allvarligare skada.

Det bästa sättet att undvika denna muskelsår är genom förebyggande åtgärder. Korrekt träningskonstruktioner som inkluderar en uppvärmning, en sträckningsrutin och en svalning förbereder kroppen på extra muskelspänning. Rätt hydrering även innan du tränar är också viktigt. Presentera förändringar långsamt och undvik att lägga till för många ändringar på en gång. Cross training är ett ovärderligt verktyg för att utmana och utveckla styrka för att minimera effekterna av DOMS.

DOMS, under normala omständigheter är ingen orsak till larm. Det irriterande obehaget sprids vanligtvis inom sju till tio dagar, så att vänta på det är ett alternativ. Många experter uppmuntrar lätta träningspass, även känd som aktiv återhämtning, för att hålla musklerna limma och för att öka blodflödet till mikrofiberna, vilket kan påskynda läkning. Många rekommenderade aktiviteter under smärtan inkluderar aerobics och yoga med låg effekt. Sträckning har dock blivit en kontroversiell behandlingsplan. Eftersom musklerna redan har mikrotår kan sträckning till och med något för aggressivt orsaka ytterligare skador.

Som med alla skador är inflammation eller svullnad typisk. Att använda RICE eller vila, is, komprimering och höjning kan minska svullnaden och smärtan. Användningen av icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) som diskotek, som ibuprofen, minskar också smärta och svullnad. Massage är också ett effektivt sätt att hjälpa kroppen att bekämpa smärta och inflammation i samband med försenad muskel ömhet. Men massage kan bara ge komfort. Det kan inte påverka muskelfunktionen.

Även om försenad muskel ömhet kan sätta en demper på fitness mål, är det bara ett tillfälligt problem. I själva verket är det bra att uppleva detta irriterande obehag. Ömheten indikerar att träningsrutinen utmanade musklerna och det är ett tecken på att musklerna i själva verket blir starkare.