Vad är försenad muskelsår?

ömhet och styvhet efter en träning är långt ifrån sällsynt. I själva verket sätter smärtan vanligtvis mellan 48 till 72 timmar efter aktiviteten - ibland kan det kännas så tidigt som 12 timmar senare. Detta obehag kallas försenad muskelsår, även känd som DOM. Oroa dig inte, även de mest elitidrottare kan känna smärtan.

I flera år tyckte experter försenade muskelens ömhet orsakades av en uppbyggnad av mjölksyra, en kemikalie som producerades i musklerna med metabolism och träning. Men studier visar nu att mjölksyra rensas snabbt och nivåerna återgår till det normala efter en timme, även efter de mest ansträngande träningsrutinerna.

Idag tros försenad muskelsårhet orsakas av mikroskopiska tårar i muskelfibrerna eller mikrotarerna. Dessa små tårar inträffar när musklerna skjuts utöver normen. Smärtan som upplevs beror på typ, varaktighet och ansträngning av träning och är försenad. Det är också tillfälligt.

Försenad början av muskelens ömhet orsakar ofta muskelstyvhet eller täthet såväl som mjuka områden, särskilt i muskelmagen, där huvuddelen av muskler kan kännas. Muskler kan ibland dra åt till spasmer, som är ofrivilliga sammandragningar. Det kan finnas inflammation eller svullnad i musklerna och det kan vara en liten förlust av rörlighet till området. Allmän trötthet och svaghet är ofta vanliga biverkningar av DOM. Symtom på försenad muskelsår bör sjunka utan behandling inom sju till tio dagar. Om smärta kvarstår, sök läkare för att utesluta en allvarligare skada.

Det bästa sättet att undvika denna muskelsår är genom förebyggande åtgärder. Korrekt träningsdesign som inkluderar en uppvärmning, en stretchingrutin och en svalning förbereder kroppen för extra muskelstress. Korrekt hydrering även före träning är också viktigt. Introducera förändringar långsamt och undvik att lägga till för många changes på en gång. Korsträning är ett ovärderligt verktyg för att utmana och utveckla styrka för att minimera effekterna av DOM: er.

DOMS, under normala omständigheter är ingen anledning till larm. Det irriterande obehaget sprids vanligtvis inom sju till tio dagar, så att vänta på det är ett alternativ. Många experter uppmuntrar lätta träningspass, även kända som aktiv återhämtning, att hålla musklerna limber och att öka blodflödet till mikrofibrerna, vilket kan påskynda läkningen. Många rekommenderade aktiviteter under smärtan inkluderar aerobics och yoga med låg påverkan. Stretching har dock blivit en kontroversiell behandlingsplan. Eftersom musklerna redan har mikrotar kan det orsaka ytterligare skada att sträcka det till och med något för aggressivt.

Som med alla skador, inflammation eller svullnad är typisk. Att använda ris eller vila, is, komprimering och höjd kan minska svullnad och smärta. Användningen av icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel utan disk), såsom ibuprofen minskar också smärta och svullnad. MassaÅlder är också ett effektivt sätt att hjälpa kroppen att bekämpa smärtan och inflammationen förknippad med försenad muskelsår. Massage kan dock bara ge komfort. Det kan inte påverka muskelfunktionen.

Även om försenad muskelårhet kan sätta en spjäll på fitnessmål, är det bara ett tillfälligt problem. Faktum är att det är bra att uppleva detta irriterande obehag. Sönheten indikerar att träningsrutinen utmanade dessa muskler och det är ett tecken på att musklerna i verkligheten blir starkare.