Wat zijn de verschillende soorten pronatie-oefeningen?
Er zijn een aantal pronatie-oefeningen die bedoeld zijn om te voorkomen dat de voet en enkel overmatig proneren. Versterkingsoefeningen, vooral voor de enkelspieren die de voetboog ondersteunen, worden vaak gebruikt om de boog tijdens het lopen of rennen te helpen behouden. Zelfmassage van de strakke weefsels rond de voet en enkel, vooral op de onderkant van de voeten, kan ook helpen om overpronatie te voorkomen. Het is belangrijk om te weten dat, hoewel er een aantal pronatie-oefeningen zijn, veel mensen geloven dat de onderliggende oorzaken van pronatie niet effectief kunnen worden behandeld.
Overpronatie is een veel voorkomend probleem bij hardlopers en andere atleten. Hoewel het op zichzelf geen groot probleem is, kan overpronatie leiden tot overmatige belasting van andere delen van het lichaam, inclusief de knieën, kuiten en heupen. In veel gevallen kan overpronatie niet worden gecorrigeerd door middel van oefeningen, omdat het een genetisch probleem kan zijn, maar er zijn enkele situaties waarin oefeningen kunnen helpen de effecten te verminderen.
Sommige mensen geloven dat overmatige pronatie wordt veroorzaakt door een zwakke tibialis posterior spier. De tibialis posterior bevindt zich naar de onderkant van het kalf en loopt langs de binnenkant van het been voordat het aan de bovenkant van de voetboog wordt bevestigd. Pronatie-oefeningen omvatten vaak het versterken van deze spier.
Om een tibialis posterieure versterkingsoefening uit te voeren, staat de persoon met de voeten in lijn en knieën naar voren gericht met een lichte bocht. Het gewicht wordt aan de buitenkant van de voet geplaatst, zodat de boog omhoog komt. Terwijl deze positie wordt gehandhaafd, gaat de persoon vervolgens op de tenen omhoog totdat het gewicht boven de kleinere tenen is. Zodra de eindpositie is bereikt, gaat de persoon weer omlaag voordat hij de oefening herhaalt.
Andere mensen geloven dat overpronatie wordt veroorzaakt door strakke weefsels aan de onderkant van de voeten. Om deze reden omvatten pronatie-oefeningen vaak zelfmassage om deze weefsels los te maken. Een effectieve manier om de onderkant van de voet te masseren, is door de voet voorzichtig over een tennisbal te rollen en te pauzeren op plekken die pijnlijk lijken. Als pronatieoefeningen zoals deze verhoogde pijn veroorzaken, moet men onmiddellijk stoppen.
Het versterken van de buitenste enkelspieren kan ook helpen bij overpronatie. Om deze spieren te versterken, moet een persoon op de vloer zitten met uitgestrekte benen in lijn met een muur. Een bal wordt dan tussen de buitenkant van de voet en de muur geplaatst. Langzaam duwt de persoon de voet naar buiten in het midden van de bal en houdt deze enkele seconden vast voordat hij zich herhaalt.