Quali sono i diversi tipi di esercizi di pronazione?
Esistono numerosi esercizi di pronazione che mirano a prevenire un'eccessiva pronazione del piede e della caviglia. Gli esercizi di rafforzamento, in particolare per i muscoli della caviglia che supportano l'arco del piede, sono spesso usati per aiutare a mantenere l'arco mentre si cammina o si corre. L'auto-massaggio dei tessuti stretti attorno al piede e alla caviglia, in particolare sul fondo dei piedi, può anche aiutare a prevenire l'iperpronazione. È importante essere consapevoli del fatto che, sebbene ci siano una serie di esercizi di pronazione, molte persone credono che le cause alla base della pronazione non possano essere trattate in modo efficace.
L'iperpronazione è un problema comune tra i corridori e altri atleti. Sebbene non sia un problema di per sé, l'iperpronazione può causare uno sforzo eccessivo su altre parti del corpo, tra cui ginocchia, polpacci e fianchi. In molti casi, l'iperpronazione non può essere corretta attraverso gli esercizi, perché può essere un problema genetico, ma ci sono alcune situazioni in cui gli esercizi possono aiutare a ridurre gli effetti.
Alcune persone credono che un'eccessiva pronazione sia causata da un debole muscolo tibiale posteriore. Il posteriore tibiale è rivolto verso l'estremità inferiore del polpaccio e corre lungo l'interno della gamba prima di attaccarsi alla parte superiore dell'arco del piede. Gli esercizi di pronazione spesso implicano il rafforzamento di questo muscolo.
Per eseguire un esercizio di rinforzo posteriore tibiale, la persona si trova in piedi con i piedi in linea e le ginocchia rivolte in avanti con una leggera curva. Il peso viene applicato all'esterno del piede, quindi l'arco si solleva. Pur mantenendo questa posizione, la persona si solleva sulle dita dei piedi fino a quando il peso non si trova sulle dita più piccole. Una volta raggiunta la posizione finale, la persona si abbassa di nuovo, prima di ripetere l'esercizio.
Altre persone credono che l'iperpronazione sia causata da tessuti stretti nella parte inferiore dei piedi. Per questo motivo, gli esercizi di pronazione spesso includono l'auto-massaggio per allentare questi tessuti. Un modo efficace per massaggiare la parte inferiore del piede è far rotolare delicatamente il piede su una palla da tennis, fermandosi su tutti i punti che sembrano doloranti. Se esercizi di pronazione come questo causano un aumento del dolore, allora si dovrebbe interrompere immediatamente.
Rafforzare i muscoli della caviglia esterna può anche aiutare con l'iperpronazione. Per rafforzare questi muscoli, una persona dovrebbe sedersi sul pavimento con le gambe distese in linea con un muro. Una palla viene quindi posizionata tra l'esterno del piede e il muro. Lentamente, la persona spinge il piede verso l'esterno nel mezzo della palla e tiene per diversi secondi prima di ripetere.