Hvad er de forskellige typer af pronationsøvelser?

Der er en række pronationsøvelser, der sigter mod at forhindre, at foden og anklen overdrives. Styrkeøvelser, især til ankelmusklerne, der understøtter fodbuen, bruges ofte til at hjælpe med at bevare buen, mens du går eller løber. Selvmassage af det stramme væv omkring foden og anklen, især på bunden af ​​fødderne, kan også hjælpe med at forhindre overpronation. Det er vigtigt at være opmærksom på, at selv om der er en række pronationsøvelser, mener mange mennesker, at de underliggende årsager til pronation ikke kan behandles effektivt.

Overpronation er et almindeligt problem blandt løbere og andre atleter. Selvom det ikke er et stort problem på egen hånd, kan overpronation resultere i overdreven belastning på andre dele af kroppen, herunder knæ, kalve og hofter. I mange tilfælde kan overpronation ikke korrigeres gennem øvelser, fordi det kan være et genetisk problem, men der er nogle situationer, hvor øvelser kan hjælpe med at reducere effekten.

Nogle mennesker tror, ​​at overdreven pronation er forårsaget af en svag tibialis posterior muskel. Tibialis posterior er mod den nedre ende af leggen og løber ned ad indersiden af ​​benet, før den fastgøres til toppen af ​​fodbuen. Pronationsøvelser involverer ofte at styrke denne muskel.

For at udføre en tibialis posterior styrkende øvelse står personen med fødderne i linjen og knæene vender fremad med en svag sving. Vægten lægges på ydersiden af ​​foden, så buen løfter op. Mens han opretholder denne position, rejser personen sig derefter op på tæerne, indtil vægten er over de mindre tæer. Når slutpositionen er opnået, sænker personen ned igen, inden den gentager øvelsen.

Andre mennesker mener, at overpronation er forårsaget af stramt væv i bunden af ​​fødderne. Af denne grund inkluderer udtalsøvelser ofte selvmassage for at løsne disse væv. En effektiv måde at massere bunden af ​​foden er ved forsigtigt at rulle foden over en tennisbold, holde pause på alle steder, der synes ømme. Hvis pronationsøvelser som denne forårsager øget smerte, skal man stoppe med det samme.

At styrke de ydre ankelmuskler kan også hjælpe med overpronation. For at styrke disse muskler skal en person sidde på gulvet med benene udstrakte på linje med en væg. En kugle placeres derefter mellem ydersiden af ​​foden og væggen. Langsomt skubber personen foden udad i midten af ​​bolden og holder i flere sekunder, før den gentager sig.