Quels sont les différents types d'exercices de pronation?
Un certain nombre d'exercices de pronation ont pour but d'empêcher le pied et la cheville de trop se prononcer. Des exercices de renforcement, en particulier pour les muscles de la cheville qui soutiennent la voûte plantaire, sont souvent utilisés pour aider à maintenir la voûte plantaire tout en marchant ou en courant. Un auto-massage des tissus serrés autour du pied et de la cheville, en particulier au bas des pieds, peut également aider à prévenir la sur-pronation. Il est important de savoir que, même s'il existe un certain nombre d'exercices de pronation, beaucoup de personnes pensent que les causes sous-jacentes de la pronation ne peuvent pas être traitées efficacement.
La surpronation est un problème courant chez les coureurs et les autres athlètes. Bien que cela ne soit pas un problème majeur en soi, la surpronation peut entraîner une contrainte excessive sur d'autres parties du corps, notamment les genoux, les mollets et les hanches. Dans de nombreux cas, la surpronation ne peut pas être corrigée par des exercices, car il peut s'agir d'un problème génétique, mais il existe certaines situations dans lesquelles des exercices peuvent aider à réduire les effets.
Certaines personnes croient que la pronation excessive est causée par un faible muscle tibial postérieur. Le tibial postérieur se situe vers l'extrémité inférieure du mollet et descend vers l'intérieur de la jambe avant de se fixer au sommet de la voûte plantaire. Les exercices de pronation impliquent souvent le renforcement de ce muscle.
Pour effectuer un exercice de renforcement du tibial postérieur, la personne se tient les pieds alignés et les genoux dirigés vers l’avant légèrement fléchis. Le poids est placé à l'extérieur du pied pour que la voûte se soulève. Tout en maintenant cette position, la personne se lève sur les orteils jusqu'à ce que le poids soit au-dessus des petits orteils. Une fois la position finale atteinte, la personne redescend avant de répéter l'exercice.
D'autres personnes pensent que la surpronation est provoquée par des tissus serrés au bas des pieds. Pour cette raison, les exercices de pronation incluent souvent un auto-massage pour détacher ces tissus. Un moyen efficace de masser le bas du pied consiste à le faire rouler doucement sur une balle de tennis, en faisant une pause aux endroits qui semblent douloureux. Si des exercices de pronation tels que ceux-ci provoquent une augmentation de la douleur, il faut cesser immédiatement.
Le renforcement des muscles externes de la cheville peut également aider à la surpronation. Pour renforcer ces muscles, une personne doit s’asseoir sur le sol, les jambes tendues dans l’alignement d’un mur. Une balle est ensuite placée entre l'extérieur du pied et le mur. Lentement, la personne pousse le pied vers l’extérieur au milieu du ballon et la maintient pendant plusieurs secondes avant de la répéter.