Hoe voer ik een kettlebell -windmolen uit?
Een kettlebell-windmolen is een soort gewichtdragende oefening die is ontworpen om de kern- en rugspieren te richten. De enige apparatuur die u nodig hebt om een kettlebell -windmolen uit te voeren, is één kettlebell in een gewicht dat geschikt is voor uw persoonlijke kracht en vaardigheid. Om een eenvoudige kettlebell -windmolen uit te voeren, gebruikt u een eenvoudige maar specifieke progressie van lichaamspositie terwijl u de gewogen bel vasthoudt.
Eerst moet u een kettlebell van passend gewicht selecteren. Begin niet met een te zwaar gewicht, vooral als u nieuw bent om in het algemeen te oefenen, of als u nog nooit met kettlebells bent opgetild. Test een paar verschillende gewichten door één arm te gebruiken om de kettlebell over je hoofd te tillen. Als u het gewicht niet met één arm kunt vasthouden, terwijl die arm volledig boven uw hoofd is uitgestrekt, hebt u een te zwaar gewicht geselecteerd. Het is over het algemeen beter, vooral voor beginners, om voorzichtig te zijn bij het kiezen van gewichten; U kunt altijd toenemen als u een te kleine kettlebell kiest, maar beginng met een te groot gewicht kan letsel veroorzaken.
Als je eenmaal een geschikt gewicht hebt bepaald en je kettlebell hebt geselecteerd, ga je recht vooruit met voeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar en de kettlebell tussen hen op de vloer voor je. Pak met je rechterhand de kettlebell bij het handvat en ga rechtop staan, houd het gewicht op je borst vast. Draai beide voeten 45 graden naar links, zodat ze weg wijzen van de arm die de kettlebell vasthoudt. Vind uit deze positie de kettlebell in de lucht en houd deze boven je hoofd vast met je arm volledig uitgestrekt. Dit is de startpositie voor een kettlebell -windmolen.
Draai vervolgens je romp zodat je borst schuift naar de kettlebell en je uitgebreide arm. Laat je bovenlichaam langzaam zakken door je vrije hand zo ver mogelijk naar de vloer te reiken. Probeer de vingertoppen van uw gratis Han aan te rakenD op de grond voor uw voet en ernaar streven om uw hele palm plat tegen de vloer te plaatsen. De kettlebell moet nog steeds hoog boven je hoofd zijn, met je arm volledig uitgestrekt. Nadat je de grond met je vrije hand hebt aangeraakt, til je je torso langzaam terug naar de startpositie.
Herhaal de verlagingsbeweging voor verschillende herhalingen; Over het algemeen moeten zeer zware gewichten worden opgeheven voor 6-10 herhalingen en moeten minder zware gewichten worden opgeheven voor 12-15 herhalingen. Wanneer u het gewenste aantal herhalingen hebt voltooid, roteer u uw voeten en romp zodat ze rechtdoor naar voren gericht zijn en de kettlebell eerst naar uw borst laten zakken en vervolgens naar de vloer. U kunt nu even rustig rusten voordat u doorgaat, of de kettlebell onmiddellijk met uw linkerhand optillen om te beginnen met het voltooien van kettlebell -windmolens voor de andere kant van uw lichaam.
Alle bewegingen om een kettlebell -windmolen aan tegenovergestelde kant uit te voeren, zijn hetzelfde, maar de aanwijzingen zullenIk worden omgekeerd. Deze keer houd je de kettlebell in je linkerhand met je linkerarm uitgestrekt boven je hoofd, en je voeten worden 45 graden naar rechts geroteerd, zodat ze weg van je linkerarm zijn gericht. U zult uw romp laten zakken zodat uw rechterhand de grond raakt en de beweging herhaalt voor hetzelfde aantal herhalingen als de eerste kant.