Hur utför jag en kettlebell väderkvarn?

a kettlebell väderkvarn är en typ av viktbärande övning utformad för att rikta in kärn- och ryggmusklerna. Den enda utrustningen du behöver för att utföra en kettlebell väderkvarn är en kettlebell i en vikt som är lämplig för din personliga styrka och förmåga. För att utföra en grundläggande kettlebell väderkvarn använder du en enkel men specifik kroppspositionsprogression medan du håller den vägda klockan.

Först måste du välja en kettlebell med lämplig vikt. Börja inte med för tung vikt, särskilt om du är ny att träna i allmänhet, eller om du aldrig har lyft med kettlebells. Testa några olika vikter genom att använda en arm för att lyfta kettlebellen över huvudet. Om du inte kan hålla vikten med en arm medan den armen är helt utsträckt över huvudet, har du valt en vikt som är för tung. Det är i allmänhet bättre, särskilt för nybörjare, att vara försiktiga när man väljer vikter; Du kan alltid öka om du väljer för liten av en kettlebell, men nybörjareng med för stor vikt kan orsaka skada.

När du har bestämt en lämplig vikt och valt din kettlebell, står mot rakt fram med fötter något mer än axelbredd från varandra och kettlebellen mellan dem på golvet framför dig. Med din högra hand, ta tag i kettlebellen vid handtaget och stå rakt upp och håll vikten vid bröstet. Vrid båda dina fötter 45 grader till vänster, så att de pekar bort från armen och håller kettlebellen. Från denna position, lyft kettlebellen i luften och håll den ovanför huvudet med armen helt utsträckt. Detta är startpositionen för en kettlebell väderkvarn.

Rotera sedan överkroppen så att bröstet är vinklat mot kettlebell och din utökade arm. Sänk långsamt överkroppen genom att nå din fria hand ner mot golvet så långt du kan. Försök att röra fingertopparna på din gratis hanD till marken framför din fot och strävar idealiskt att placera hela handflatan mot golvet. Kettlebell bör fortfarande vara hög över huvudet, med armen helt utsträckt. Efter att ha rört marken med din fria hand, lyft långsamt överkroppen upp till startpositionen.

Upprepa den sänkande rörelsen för flera repetitioner; I allmänhet bör mycket tunga vikter lyftas för 6–10 repetitioner och mindre tunga vikter bör lyftas för 12–15 repetitioner. När du har slutfört det önskade antalet repetitioner, rotera fötterna och överkroppen så att de vetter mot rakt framåt och sänker kettlebellen först till bröstet och sedan på golvet. Du kan nu antingen vila några ögonblick innan du fortsätter, eller lyft omedelbart kettlebellen med din vänstra hand för att börja slutföra kettlebell väderkvarnar för andra sidan kroppen.

Alla rörelser för att utföra en kettlebell väderkvarn på motsatt sida kommer att vara desamma, men vägbeskrivningen kommer attJag ska vändas. Den här gången kommer du att hålla kettlebellen i din vänstra hand med din vänstra arm utsträckt ovanför huvudet, och dina fötter kommer att roteras 45 grader till höger, så att de vetter bort från din vänstra arm. Du kommer att sänka överkroppen så att din högra hand vidrör marken och upprepa rörelsen för samma antal repetitioner som den första sidan.