Wie führe ich eine Kettlebell -Windmühle aus?
Eine Kettlebell-Windmühle ist eine Art von Gewicht tragend, um die Kern- und Rückenmuskeln abzielen. Die einzige Ausrüstung, die Sie benötigen, um eine Kettlebell -Windmühle auszuführen, ist ein Kettlebell in einem Gewicht, das Ihrer persönlichen Stärke und Fähigkeiten geeignet ist. Um eine einfache Kettlebell -Windmühle durchzuführen, verwenden Sie einen einfachen, aber spezifischen Fortschritt der Körperposition, während Sie die gewichtete Glocke halten.
Erstens müssen Sie eine Kettlebell mit angemessenem Gewicht auswählen. Beginnen Sie nicht mit einem zu schweren Gewicht, insbesondere wenn Sie im Allgemeinen neu trainieren oder noch nie mit Kettlebells aufgehoben haben. Testen Sie ein paar verschiedene Gewichte, indem Sie einen Arm verwenden, um den Kettlebell über Ihren Kopf zu heben. Wenn Sie das Gewicht nicht mit einem Arm halten können, während dieser Arm vollständig über Ihrem Kopf verlängert ist, haben Sie ein zu schweres Gewicht ausgewählt. Es ist im Allgemeinen besser, besonders für Anfänger, bei der Auswahl der Gewichte vorsichtig zu sein. Sie können sich immer erhöhen, wenn Sie zu klein von Kettlebell, aber anni wählenng mit zu großem Gewicht kann zu Verletzungen führen.
Sobald Sie ein angemessenes Gewicht festgelegt und Ihren Kettlebell ausgewählt haben, stehen Sie geradeaus mit den Füßen, die etwas mehr als die schulterbreit auseinander geraten, und die Kettlebell zwischen ihnen auf dem Boden vor Ihnen. Greifen Sie mit Ihrer rechten Hand den Kettlebell am Griff und stehen Sie gerade nach oben, halten Sie das Gewicht an Ihrer Brust. Drehen Sie beide Füße 45 Grad nach links, sodass sie vom Arm abzeigen und den Kettlebell halten. Heben Sie den Kettlebell aus dieser Position in die Luft und halten Sie sie mit vollständig verlängertem Arm über Ihren Kopf. Dies ist die Ausgangsposition für eine Kettlebell -Windmühle.
Als nächstes drehen Sie Ihren Oberkörper, damit Ihre Brust in Richtung Kettlebell und Ihren ausgedehnten Arm abgewinkelt ist. Senken Sie Ihren Oberkörper langsam, indem Sie Ihre freie Hand so weit wie möglich zum Boden nach unten greifen. Versuchen Sie, die Fingerspitzen Ihres freien Han zu berührenD zu Boden vor dem Fuß und idealerweise bemühen, Ihre gesamte Handfläche flach gegen den Boden zu legen. Der Kettlebell sollte immer noch hoch über Ihrem Kopf sein und Ihr Arm vollständig verlängert. Heben Sie Ihren Oberkörper langsam wieder in die Startposition zurück, nachdem Sie den Boden mit Ihrer freien Hand berührt haben.Wiederholen Sie die Absenkung für mehrere Wiederholungen; Im Allgemeinen sollten sehr schwere Gewichte für 6–10 Wiederholungen angehoben werden, und weniger schwere Gewichte sollten für 12–15 Wiederholungen angehoben werden. Wenn Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen haben, drehen Sie Ihre Füße und den Oberkörper, damit sie geradeaus zu sehen sind, und senken Sie die Kettlebell zuerst auf Ihre Brust und dann auf den Boden. Sie können sich jetzt entweder für einige Momente ausruhen, bevor Sie fortfahren, oder die Kettlebell sofort mit Ihrer linken Hand heben, um die Kettlebell -Windmühlen für die andere Seite Ihres Körpers zu vervollständigen.
Alle Bewegungen, um eine Kettlebell -Windmühle auf der gegenüberliegenden Seite auszuführenIch werde umgekehrt sein. Dieses Mal halten Sie den Kettlebell in der linken Hand mit Ihrem linken Arm über Ihrem Kopf, und Ihre Füße werden 45 Grad nach rechts gedreht, sodass sie sich von Ihrem linken Arm wegblicken. Sie werden Ihren Oberkörper so senken, dass Ihre rechte Hand den Boden berührt und die Bewegung für die gleiche Anzahl von Wiederholungen wie die erste Seite wiederholt.