Jak wykonać wiatrak kettlebell?

Kettlebell Windmill to rodzaj ćwiczeń zawierających ciężar zaprojektowany do celowania w mięśnie rdzenia i pleców. Jedynym sprzętem, którego potrzebujesz, aby wykonać wiatrak kettlebell, jest jeden kettlebell w ciężarze odpowiedni dla Twojej osobistej siły i umiejętności. Aby wykonać podstawowy wiatrak kettlebell, użyjesz prostego, ale specyficznego postępu pozycji ciała, trzymając ważony dzwon.

Najpierw musisz wybrać kettlebell o odpowiedniej wagi. Nie zaczynaj od zbyt ciężkiej wagi, zwłaszcza jeśli ogólnie jesteś nowy do ćwiczeń, lub jeśli nigdy nie podnosiłeś z kettlebells. Przetestuj kilka różnych ciężarów, używając jednego ramienia do podniesienia kettlebell nad głową. Jeśli nie możesz przytrzymać ciężaru jednym ramieniem, gdy to ramię jest w pełni wydłużone nad głową, wybrałeś zbyt ciężką ciężar. Zasadniczo lepiej jest być ostrożnym przy wyborze ciężarów; Zawsze możesz zwiększyć, jeśli wybierzesz zbyt mały kettlebell, ale początekng ze zbyt dużą wagą może powodować obrażenia.

Po ustaleniu odpowiedniej wagi i wybranie kettlebell, stań skierowany prosto z nogami nieco bardziej niż szerokość ramion i kettlebell między nimi na podłodze przed tobą. Prawą ręką chwyć kettlebell za uchwyt i stań prosto w górę, trzymając ciężar w klatce piersiowej. Obróć obie stopy o 45 stopni po lewej stronie, aby skierować się od ramienia trzymającego Kettlebell. Z tej pozycji wciągnij kettlebell w powietrze i przytrzymaj go nad głową, a ramię w pełni rozszerzyło się. To jest pozycja wyjściowa dla wiatraku kettlebell.

Następnie obróć tułów, aby klatka piersiowa była podłączona do kettlebell i wyciągniętego ramienia. Powoli opuść górną część ciała, docierając do wolnej dłoni w kierunku podłogi tak daleko, jak to możliwe. Spróbuj dotknąć opuszków palców bezpłatnego hanD na ziemię przed stopą i idealnie staraj się położyć całą dłoń płasko na podłodze. Kettlebell powinien być nadal wysoko nad głową, a twoje ramię jest w pełni rozszerzone. Po dotknięciu ziemi wolną ręką powoli podnieś tułów z powrotem do pozycji początkowej.

Powtórz ruch obniżenia dla kilku powtórzeń; Zasadniczo bardzo ciężkie ciężary należy podnieść dla 6–10 powtórzeń, a mniej ciężkie ciężary należy podnieść dla 12–15 powtórzeń. Po ukończeniu pożądanej liczby powtórzeń obróć stopy i tułów, aby były skierowane prosto do przodu, i opuść kettlebell najpierw do klatki piersiowej, a następnie na podłogę. Możesz teraz odpocząć przez kilka chwil przed kontynuowaniem, albo natychmiast podnieść kettlebell lewą ręką, aby rozpocząć ukończenie wiatraki kettlebell po drugiej stronie ciała.

Wszystkie ruchy do wykonania wiatraka kettlebell po przeciwnej stronie będą takie same, ale kierunki będąLE być odwrócone. Tym razem trzymasz kettlebell w lewej ręce z lewym ramieniem wyciąganym nad głową, a twoje stopy zostaną obrócone o 45 stopni po prawej stronie, więc są skierowane od lewego ramienia. Opuścicie tułów, aby twoja prawa ręka dotknęła ziemi i powtórzy ruch dla tej samej liczby powtórzeń, co pierwsza strona.