Hvordan udfører jeg en kettlebell vindmølle?
En kettlebell-vindmølle er en type vægtbærende øvelse designet til at målrette kerne- og rygmuskler. Det eneste udstyr, du har brug for for at udføre en kettlebell -vindmølle, er en kettlebell i en vægt, der er egnet til din personlige styrke og evne. For at udføre en grundlæggende kettlebell -vindmølle bruger du en enkel, men specifik kropspositionsprogression, mens du holder den vægtede klokke.
Først skal du vælge en kettlebell med passende vægt. Start ikke med for tung af en vægt, især hvis du er ny til at træne generelt, eller hvis du aldrig har løftet med kettlebells. Test et par forskellige vægte ved hjælp af en arm til at løfte kettlebellen over dit hoved. Hvis du ikke kan holde vægten med den ene arm, mens denne arm er fuldt ud udvidet over dit hoved, har du valgt en vægt, der er for tung. Det er generelt bedre, især for begyndere, at være forsigtige, når de vælger vægte; Du kan altid stige, hvis du vælger for lille af en kettlebell, men BeginniNG med for stor vægt kan forårsage skade.
Når du har bestemt en passende vægt og valgt din kettlebell, skal du stå mod lige frem med fødderne lidt mere end skulderbredde fra hinanden og kettlebellen mellem dem på gulvet foran dig. Med din højre hånd skal du gribe Kettlebell ved håndtaget og stå lige op og holde vægten ved dit bryst. Drej begge dine fødder 45 grader til venstre, så de peger væk fra armen, der holder kettlebellen. From this position, hoist the kettlebell into the air, and hold it above your head with your arm fully extended. Dette er startpositionen for en kettlebell vindmølle.
Drej derefter din overkropp, så dit bryst er vinklet mod kettlebell og din udvidede arm. Sænk langsomt din overkrop ved at nå din frie hånd ned mod gulvet så vidt du kan. Prøv at røre ved fingerspidserne på din gratis HanD til jorden foran din fod og stræber ideelt efter at placere hele din palme fladt mod gulvet. Kettlebell skal stadig være højt over dit hoved, med din arm fuldt ud udvidet. Efter at have berørt jorden med din frie hånd, skal du langsomt løfte din overkropp tilbage til startpositionen.
Gentag den sænkende bevægelse for flere gentagelser; Generelt bør meget tunge vægte løftes til 6-10 gentagelser, og mindre tunge vægte bør løftes til 12-15 gentagelser. Når du har afsluttet det ønskede antal gentagelser, skal du dreje dine fødder og overkropp, så de vender lige frem og sænk Kettlebell først til dit bryst og derefter til gulvet. Du kan nu enten hvile et par øjeblikke, før du fortsætter, eller løfter straks kettlebellen med din venstre hånd for at begynde at afslutte kettlebellvindmøller til den anden side af din krop.
Alle bevægelser til at udføre en kettlebell -vindmølle på modsat side vil være den samme, men anvisningerne vilJeg vendes. Denne gang holder du kettlebellen i din venstre hånd med din venstre arm strækket over dit hoved, og dine fødder drejes 45 grader til højre, så de vender væk fra din venstre arm. Du vil sænke din overkropp, så din højre hånd berører jorden og gentager bevægelsen for det samme antal gentagelser som den første side.