Hvordan utfører jeg en kettlebell vindmølle?
En kettlebell vindmølle er en type vektbærende øvelse designet for å målrette kjerne- og ryggmusklene. Det eneste utstyret du trenger for å utføre en kettlebell vindmølle er en kettlebell i en vekt som er egnet til din personlige styrke og evne. For å utføre en grunnleggende kettlebell vindmølle, vil du bruke en enkel, men spesifikk kroppsposisjonsprogresjon mens du holder den vektede bjelken.
Først må du velge en kettlebell med passende vekt. Ikke begynn med for tung vekt, spesielt hvis du er ny på trening generelt, eller hvis du aldri har løftet deg med kettlebells. Test ut noen få forskjellige vekter ved å bruke en arm for å løfte kettlebell over hodet. Hvis du ikke kan holde vekten med en arm mens den armen er helt forlenget over hodet, har du valgt en vekt som er for tung. Det er generelt bedre, spesielt for nybegynnere, å være forsiktige når du velger vekter; Du kan alltid øke hvis du velger for liten av en kettlebell, men begynnerning med for stor vekt kan forårsake skade.
Når du har bestemt deg for en passende vekt og valgt kettlebell, står du rett fremover med føttene litt mer enn skulderbredden fra hverandre og kettlebell mellom dem på gulvet foran deg. Med høyre hånd, ta tak i kettlebell ved håndtaket og stå rett opp, hold vekten på brystet. Drei begge føttene dine 45 grader til venstre, så de peker bort fra armen som holder kettlebell. Fra denne posisjonen, heis kettlebell i luften, og hold den over hodet med armen helt forlenget. Dette er startposisjonen for en kettlebell vindmølle.
Neste, roter overkroppen slik at brystet er vinklet mot kettlebell og den utvidede armen. Senk overkroppen sakte ved å nå din frie hånd ned mot gulvet så langt du kan. Prøv å berøre fingertuppene til din gratis HanD til bakken foran foten din, og streber ideelt til å plassere hele håndflaten din mot gulvet. Kettlebell skal fremdeles være høyt over hodet, med armen helt forlenget. Etter å ha berørt bakken med din frie hånd, løfter du overkroppen sakte opp til startposisjonen.
Gjenta den senkende bevegelsen for flere repetisjoner; Generelt bør veldig tunge vekter løftes for 6–10 repetisjoner, og mindre tunge vekter bør løftes for 12–15 repetisjoner. Når du har fullført ønsket antall repetisjoner, roter du føttene og overkroppen slik at de vender rett frem og senker kettlebell først til brystet og deretter til gulvet. Du kan nå enten hvile noen få øyeblikk før du fortsetter, eller løfter kettlebellen umiddelbart med venstre hånd for å begynne å fullføre kettlebell vindmøller for den andre siden av kroppen din.
Alle bevegelser for å utføre en kettlebell vindmølle på motsatt side vil være de samme, men instruksjonene vilJeg blir reversert. Denne gangen vil du holde kettlebell i venstre hånd med venstre arm forlenget over hodet, og føttene dine blir rotert 45 grader til høyre, slik at de vender bort fra venstre arm. Du vil senke overkroppen slik at høyre hånd berører bakken, og gjenta bevegelsen for samme antall repetisjoner som første side.