Como faço para executar um moinho de vento Kettlebell?
Um moinho de vento de kettlebell é um tipo de exercício de sustentação de peso projetado para atingir os músculos do núcleo e das costas. O único equipamento que você precisa para realizar um moinho de vento Kettlebell é um kettlebell em um peso adequado à sua força e capacidade pessoal. Para executar um moinho de vento básico de kettlebell, você usará uma progressão da posição corporal simples, mas específica, mantendo o sino ponderado.
Primeiro, você deve selecionar um kettlebell com peso apropriado. Não comece com um peso muito pesado, especialmente se você é novo em exercícios em geral, ou se nunca foi levantado com kettlebells. Teste alguns pesos diferentes usando um braço para levantar o kettlebell sobre sua cabeça. Se você não conseguir segurar o peso com um braço enquanto esse braço estiver totalmente estendido acima da cabeça, selecionou um peso muito pesado. Geralmente é melhor, especialmente para iniciantes, ser cauteloso ao escolher pesos; Você sempre pode aumentar se escolher um kettlebell muito pequeno, mas começong com um peso muito grande pode causar lesão.
Depois de determinar um peso apropriado e selecionar seu kettlebell, fique de frente para a frente com os pés um pouco mais do que a largura dos ombros e o kettlebell entre eles no chão à sua frente. Com a mão direita, pegue o kettlebell pela alça e fique em frente, segurando o peso no peito. Gire os dois pés 45 graus à esquerda, para que eles estejam apontando para longe do braço segurando o kettlebell. A partir desta posição, iça o kettlebell no ar e segure -o acima da cabeça com o braço totalmente estendido. Esta é a posição inicial para um moinho de vento Kettlebell.
Em seguida, gire o tronco para que seu peito esteja inclinado em direção ao kettlebell e ao seu braço estendido. Abaixe lentamente a parte superior do corpo, alcançando a mão livre em direção ao chão o máximo possível. Tente tocar as pontas dos dedos do seu han grátisD no chão na frente do pé e, idealmente, lute para colocar toda a sua palmeira no chão. O kettlebell ainda deve estar alto acima da sua cabeça, com o braço totalmente estendido. Depois de tocar o chão com a mão livre, levante lentamente o tronco de volta à posição inicial.
Repita o movimento de abaixamento para várias repetições; Geralmente, pesos muito pesados devem ser levantados para 6 a 10 repetições e menos pesos pesados devem ser levantados para 12 a 15 repetições. Quando você concluir o número desejado de repetições, gire os pés e o tronco para que eles estejam voltados para a frente e abaixe o kettlebell primeiro no peito e depois para o chão. Agora você pode descansar por alguns momentos antes de continuar ou levantar imediatamente o kettlebell com a mão esquerda para começar a completar asas de vento Kettlebell para o outro lado do seu corpo.
Todos os movimentos para realizar um moinho de vento de kettlebell no lado oposto serão os mesmos, mas as direções wileu será revertido. Desta vez, você segurará o kettlebell na mão esquerda com o braço esquerdo estendido acima da cabeça, e os pés serão girados 45 graus para a direita, para que estejam voltados para o braço esquerdo. Você abaixará o torso para que sua mão direita toque o chão e repita o movimento pelo mesmo número de repetições que o primeiro lado.