Wat zijn Dumbbell -pullovers?
Dumbbell -pullovers zijn oefeningen waarbij een persoon op zijn of haar rug ligt en herhaaldelijk een halter van de borst naar boven het gezicht en dan achter het hoofd haalt en laat zakken. Deze oefeningen worden uitgevoerd met de bedoeling om zich te richten op de borstspieren, de triceps en spieren achterin de latissimus dorsi genoemd. Studies hebben aangetoond dat de primaire verhuizers in deze oefening de Latissimus dorsi en de lange kop van de triceps -spier zijn. De Pectorals, Serratus, Teres Major en Posterior Deltoid zijn allemaal secundaire spieren betrokken als synergisten om de beweging te stabiliseren. Die spieren gaan niet door een volledig bewegingsbereik tijdens deze oefening.
Om halters uit te voeren, ligt de stagiair in een horizontale positie over een bank met alleen de bovenrug en schouders erop rusten. Houd een halter in een loodrechte positie met twee handen vast, de handpalmen moeten zich op de flat van de binnenste gewichtsplaat bevinden, met de vingers gewikkeld Arouen zijn buitenranden. Een licht tot matig gewicht vergemakkelijkt de controle tijdens de beweging.
Dumbbell -pullovers worden geïnitieerd met het gewicht op de borst en omhoog gedrukt totdat de armen zijn verlengd. De ellebogen buigen net genoeg om te voorkomen dat ze vergrendelen, en het gewicht wordt langzaam achter het hoofd neergelaten tijdens het inademen. Nadat de armen hun volledige bewegingsbereik hebben bereikt, wordt het gewicht teruggebracht naar het startpunt over het gezicht of de borst tijdens het uitademen. Bij het uitvoeren van een rechte arm -pullover is het ideale stoppunt wanneer de armen gelijk zijn met de bank. In een gebogen arm -pullover zullen de armen voorbij dit parallelle punt reizen.
Naarmate het gewicht wordt verlaagd, sloop de stagiair de gluteus spieren, dijen en buikspieren om de beweging van de halter te compenseren. Dit helpt ook om letsel of ongeval te voorkomen. De ellebogen moeten tijdens de D omhoog worden gerichteigen en opwaartse fasen om letsel aan dit gewricht te voorkomen.
Dumbbell-pullovers dragen bij aan een goed afgeronde routine voor het bovenlichaam, die ook oefeningen kan bevatten zoals bankdrukken, borstvliegjes, militaire persen en pull-ups. Een barbell kan worden vervangen door deze beweging om variatie aan een routine toe te voegen, met behulp van niet breder dan een schouderbreedte greep en beginnend met een licht tot matig gewicht. Voor een groter latissimus dorsi spieropbouw, moeten de ellebogen meer worden gebogen en de armen worden verlaagd totdat ze evenwijdig zijn aan het lichaam of net daarna. Of het nu gaat om een barbell of halter, controle moet worden gehandhaafd door het gebruik van een langzaam, gestaag tempo bij het uitvoeren van de herhaling.
Als het moeilijk is om het onderlichaam te stabiliseren terwijl het over een bank ligt, moet in plaats daarvan de lengte van de bank worden gebruikt. De oefener moet een neutrale positie van de wervelkolom behouden en hyper-extensie vermijden. Het is het beste om een matig gewicht te gebruiken wanneer Dumbbell -pullovers eerst worden uitgevoerd.