Co to są pulloczy hantli?

Pullovery hantli to ćwiczenia, które obejmują osobę leżącą na plecach i wielokrotnie podnoszącą i opuszczającą hantle z klatki piersiowej do twarzy, a następnie za głową. Ćwiczenia te są wykonywane z zamiarem celowania w mięśnie piersiowe, triceps i mięśnie z tyłu zwanych latissimus gorsi. Badania wykazały, że głównymi przeprowadzonymi w tym ćwiczeniu są Latissimus gorsi i długa głowa mięśnia triceps. Petorals, Serratus, Teres Major i tylny naramiennik to mięśnie wtórne zaangażowane jako synergiści do stabilizacji ruchu. Mięśnie te nie przechodzą pełnego zakresu ruchu podczas tego ćwiczenia.

Aby wykonywać pulloczy hantli, stażysta leży w pozycji poziomej na ławce z tylko górną częścią pleców i spoczywającymi na niej ramionami. Trzymając hantle w pozycji prostopadłej z dwiema rękami, dłonie powinny znajdowaći jego zewnętrzne krawędzie. Światła do umiarkowanej wagi ułatwia kontrolę w całym ruchu.

Pullourki hantlowe są inicjowane z ciężarem na klatce piersiowej i wciśnięte w górę, aż ramiona zostaną wyciągnięte. Łokcie zginają się na tyle, aby powstrzymać je przed blokowaniem, a ciężar powoli opuszczał za głowę podczas wdychania. Po tym, jak ramiona osiągną pełny zakres ruchu, ciężar jest sprowadzony z powrotem do punktu początkowego nad twarzą lub klatką piersiową podczas wydychania. Podczas wykonywania prostego pulaka na ramieniu idealnym punktem zatrzymania jest to, że ramiona są wyrównane z ławką. W zgiętym puloveriej ramiona ramiona będą podróżować poza ten równoległy punkt.

Gdy waga jest obniżona, stażysta kurczy mięśnie pośladkowe, uda i mięśnie brzuszne, aby zrównoważyć ruch hantli. Pomaga to również zapobiec obrażeniu lub wypadku. Łokcie powinny być skierowane w górę podczas DFazy ​​własne i w górę, aby zapobiec obrażeniu tego stawu.

Pullover hantle przyczyniają się do dobrze zaokrąglonej rutyny górnej części ciała, która może również obejmować ćwiczenia, takie jak prasy ławkowe, muchy klatki piersiowej, prasy wojskowe i podciągnięcia. Sztangę można zastąpić tym ruchem, aby dodać różnorodność rutyny, nie przy użyciu chwytania szerokości ramienia i rozpoczynając od lekkiej do umiarkowanej wagi. W przypadku większego budowania mięśni grzbietowych Latissimus łokcie powinny być bardziej wygięte, a ramiona opuszczane, aż będą równoległe do ciała lub po prostu dalej. Niezależnie od tego, czy stosując sztangę, czy hantle, kontrolę należy zachować za pomocą powolnego, stałego tempa podczas wykonywania powtórzenia.

Jeśli trudno jest ustabilizować dolną część ciała, leżąc na ławce, zamiast tego należy zastosować długość ławki. Ćwicz powinien utrzymać neutralną pozycję kręgosłupa i uniknąć nadmiernego rozszerzenia. Najlepiej jest zastosować umiarkowaną wagę, gdy najpierw wykonywane są wyrywania hantli.