Vad är hanteldragare?

hantelhållare är övningar som involverar en person som ligger på ryggen och upprepade gånger höjer och sänker en hantel från bröstet till ovanför ansiktet och sedan bakom huvudet. Dessa övningar utförs med avsikt att rikta in sig på bröstmusklerna, triceps och muskler i ryggen som kallas Latissimus dorsi. Studier har visat att de primära flyttarna i denna övning är Latissimus dorsi och det långa huvudet på triceps -muskeln. Pectorals, Serratus, Teres major och posterior deltoid är alla sekundära muskler involverade som synergister för att stabilisera rörelsen. Dessa muskler går inte igenom ett komplett rörelseutbud under denna övning.

För att utföra hantelhållare ligger praktikanten i ett horisontellt läge över en bänk med bara den övre ryggen och axlarna som vilar på den. Håller en hantel i en vinkelrätt med två händer, handflatorna ska vara på lägenheten på den innersta viktplattan, med fingrarna lindade aruoch dess yttre kanter. En lätt till måttlig vikt underlättar kontrollen under hela rörelsen.

hantelavdragen initieras med vikten på bröstet och pressas uppåt tills armarna förlängs. Armbågarna böjs tillräckligt för att hindra dem från att låsa, och vikten sänks långsamt bakom huvudet under inandning. Efter att armarna har nått sitt fulla rörelseområde, kommer vikten tillbaka till utgångspunkten över ansiktet eller bröstet medan de andas ut. När man utför en rak armtröja är den perfekta stopppunkten när armarna är i nivå med bänken. I en böjd armtröja kommer armarna att resa bortom denna parallella punkt.

När vikten sänks, samarbetar praktikanten gluteusmusklerna, låren och magmusklerna för att motverka hantlarnas rörelse. Detta hjälper också till att förhindra skador eller olycka. Armbågarna ska pekas uppåt under Däger och uppåt faser för att förhindra skador på denna led.

hantelavdragen bidrar till en väl avrundad överkroppsrutin, som också kan inkludera övningar som bänkpressar, bröstflugor, militära pressar och pull-ups. En skivstång kan ersättas med denna rörelse för att lägga till variation till en rutin, med ingen bredare än ett grepp om axelbredd och börja med en lätt till måttlig vikt. För större latissimus dorsi muskelbyggnad bör armbågarna böjas mer och armarna sänks tills de är parallella med kroppen eller precis bortom. Oavsett om du använder en skivstång eller hantel, bör kontrollen upprätthållas genom användning av en långsam, jämn takt när man utför repetitionen.

Om det är svårt att stabilisera underkroppen medan du ligger över en bänk, bör bänkens längd användas istället. Tränaren bör upprätthålla en neutral läge i ryggraden och undvika hyperförlängning. Det är bäst för en måttlig vikt att användas när hanteldragen först utförs.