Hva er Dumbbell Pullovers?

Dumbbell -pullovers er øvelser som involverer en person som ligger på ryggen og gjentatte ganger løfter og senker en hantel fra brystet til over ansiktet og deretter bak hodet. Disse øvelsene utføres med den hensikt å målrette pectoralmusklene, triceps og muskler i ryggen kalt latissimus dorsi. Studier har vist at de primære bevegelsene i denne øvelsen er latissimus dorsi og det lange hodet på triceps -muskelen. Pectorals, Serratus, Teres Major og Posterior Deltoid er alle sekundære muskler involvert som synergister for å stabilisere bevegelsen. Disse musklene går ikke gjennom et komplett spekter av bevegelse under denne øvelsen.

For å utføre dumbbell -pullovers, ligger trainee i en horisontal stilling over en benk med bare øvre del av ryggen og skuldrene som hviler på den. Holder en hantel i en vinkelrett stilling med to hender, skal håndflatene være på leiligheten til den innerste vektplaten, med fingrene pakket Arouog ytre kanter. Et lys til moderat vekt letter kontrollen gjennom hele bevegelsen.

Dumbbell -pullovers blir initiert med vekten på brystet og presses oppover til armene er forlenget. Albuene bøyer seg akkurat nok til å forhindre at de låser seg, og vekten senkes sakte bak hodet mens de inhalerer. Etter at armene har nådd sitt fulle bevegelsesområde, blir vekten ført tilbake til utgangspunktet over ansiktet eller brystet mens du puster ut. Når du utfører en rette armtrekker, er det ideelle stopppunktet når armene er i nivå med benken. I en bøyd arm -pullover vil armene reise utover dette parallelle punktet.

Når vekten senkes, trekker trainee gluteus -musklene, lårene og magemusklene for å motveie bevegelsen til hantelen. Dette hjelper også til å forhindre skade eller ulykke. Albuene skal pekes oppover under Degne og oppadgående faser for å forhindre skade på dette leddet.

Dumbbell-pullovers bidrar til en avrundet overkroppsrutine, som også kan omfatte øvelser som benkpresser, brystflyger, militære presser og pull-ups. En vektstang kan erstattes med denne bevegelsen for å tilføre variasjon til en rutine, ved å bruke ikke bredere enn et skulderbreddegrep og starte med en lys til moderat vekt. For større Latissimus dorsi muskelbygging, bør albuene bøyes mer og armene senkes til de er parallelle med kroppen eller bare utenfor. Enten du bruker en vektstang eller hantel, bør kontrollen opprettholdes ved bruk av et sakte, jevnt tempo når du utfører repetisjonen.

Hvis det er vanskelig å stabilisere underkroppen mens du ligger over en benk, bør lengden på benken brukes i stedet. Treneren skal opprettholde en nøytral posisjon av ryggraden og unngå hyperforlengelse. Det er best for en moderat vekt å brukes når det først utføres hantelutstyr.