덤벨 풀오버는 무엇입니까?

덤벨 풀오버는 등 뒤에 누워 있고 가슴에서 얼굴 위로 그리고 머리 뒤로 아령을 반복적으로 올리고 낮추는 사람과 관련된 운동입니다. 이 운동은 가슴 근육, 삼두근 및 근육을 Latissimus dorsi라고하는 목적을 목표로 삼아 수행됩니다. 연구에 따르면이 운동의 주요 발동기는 Latissimus dorsi와 Triceps 근육의 긴 머리입니다. 가슴, 세라 러스, 테레스 메이저 및 후방 삼각근은 모두 움직임을 안정화시키기위한 상승 작용으로 관여하는 2 차 근육입니다. 이 근육은이 운동 중에 모든 움직임을 거치지 않습니다.

덤벨 풀오버를 수행하기 위해 연수생은 벤치를 가로 질러 뒷면과 어깨가 그 위에 놓여있는 수평 위치에 있습니다. 두 손으로 수직 위치에 아령을 잡고 손바닥은 가장 안쪽 웨이트 플레이트의 평평한 곳에 있어야하며 손가락이 아로우를 감싸고 있어야합니다.외부 가장자리. 빛에서 중간 정도의 무게는 움직임 전체에 걸쳐 제어를 용이하게합니다.

덤벨 풀오버는 가슴의 무게로 시작되며 팔이 연장 될 때까지 위쪽으로 눌렀습니다. 팔꿈치는 잠금을 막을 정도로 충분히 구부러지고 흡입하는 동안 무게가 천천히 머리 뒤로 낮아집니다. 팔이 전체 운동 범위에 도달 한 후, 무게는 숨을 내쉬면서 얼굴이나 가슴의 출발점으로 돌아갑니다. 직선 팔 풀오버를 수행 할 때 이상적인 중지점은 팔이 벤치와 수평을 이룰 때입니다. 구부러진 팔 풀오버에서 팔은이 평행 지점을 넘어 이동합니다.

체중이 낮아지면 연수생은 gluteus 근육, 허벅지 및 복부 근육을 수축하여 아령의 움직임을 균형을 맞추고 있습니다. 이것은 또한 부상이나 사고를 예방하는 데 도움이됩니다. 팔꿈치는 d이 관절의 부상을 방지하기 위해 소유 및 상향 단계.

덤벨 풀오버는 균형 잡힌 상체 루틴에 기여하며, 여기에는 벤치 프레스, 가슴 파리, 군사 프레스 및 풀업과 같은 운동이 포함될 수 있습니다. 바벨은 어깨 너비 그립보다 넓지 않고 가벼운 무게로 시작하여 일상에 다양성을 추가하기 위해이 움직임으로 대체 될 수 있습니다. 더 큰 Latissimus dorsi 근육 건물의 경우 팔꿈치가 더 구부러져야하고 팔은 몸과 평행을 이룰 때까지 낮아졌습니다. 바벨 또는 아령을 사용하든 반복을 수행 할 때 느리고 꾸준한 속도를 사용하여 제어를 유지해야합니다.

벤치를 가로 질러 누워있는 동안 하체를 안정화하기가 어려운 경우 벤치의 길이를 대신 사용해야합니다. 운동자는 척추의 중립 위치를 유지하고 과신 확장을 피해야합니다. 덤벨 풀오버가 처음 수행 될 때 적당한 무게를 사용하는 것이 가장 좋습니다.