Dumbbell Pulloversとは何ですか？

ダンベルのプルオーバーは、背中に横たわっている人が繰り返し胸から顔の上、そして頭の後ろに繰り返し上下し、下げている人を含む運動です。これらのエクササイズは、胸筋、上腕三頭筋、筋肉を標的とすることを目的として実行されます。研究では、この演習の主要な発動者は、背骨と上腕三頭筋の長い頭であることが示されています。 胸部、serratus、teres major、および後部骨筋はすべて、動きを安定させる相乗剤として関与する二次筋肉です。これらの筋肉は、この演習中に全範囲の動きを経験しません。

Dumbbell Pulloversを実行するために、研修生は、背中の上部と肩のみがその上に置かれたベンチの横に水平方向の位置にあります。 ダンベルを両手で垂直な位置に持っていると、手のひらは最も内側のウェイトプレートの平らになり、指が丸いarouがありますその外側のエッジ。 軽量から中程度の重量は、ムーブメント全体のコントロールを促進します。

ダンベルのプルオーバーは、胸の重量で開始され、腕が伸びるまで上方に押します。 肘はロックを防ぐのに十分なだけ曲がり、吸入中に重量が頭の後ろにゆっくりと下がっています。 腕が完全な可動域に達した後、息を吐きながら、体重は顔または胸の上の出発点に戻ります。 ストレートアームプルオーバーを実行するとき、理想的な停止ポイントは、腕がベンチで水平になったときです。 曲がったアームプルオーバーでは、腕はこの平行したポイントを超えて移動します。

体重が低下すると、研修生はダンベルの動きを相殺するためにglute筋、太もも、腹部の筋肉に収縮します。これは、怪我や事故を防ぐのにも役立ちます。 肘はdの間に上に向ける必要がありますこの関節の損傷を防ぐための独自および上向きの段階。

Dumbbell Pulloversは、バランスのとれた上半身のルーチンに貢献します。これには、ベンチプレス、チェストフライ、軍事プレス、プルアップなどのエクササイズも含まれます。 バーベルは、この動きの代わりに、肩幅のグリップよりも広く、軽量から中程度の体重で始まることを使用して、ルーチンに多様性を加えることができます。 より大きなラティシムス背筋の建物の場合、肘はより多く曲がっており、腕は体と平行になるまで下げる必要があります。 バーベルまたはダンベルを使用するかどうかにかかわらず、繰り返しを実行するときにゆっくりと着実にペースを使用することにより、コントロールを維持する必要があります。

ベンチを横切って横たわっている間に下半身を安定させることが困難な場合は、代わりにベンチの長さを使用する必要があります。 エクササイザーは、脊椎の中立的な位置を維持し、ハイパーエクステンションを避ける必要があります。ダンベルプルオーバーが最初に実行されるときに、中程度の重量を使用するのが最適です。