Wat zijn enkele goede rugoefeningen?
Als u lijdt aan rugpijn, vooral pijn in de onderrug, zijn er een aantal goede rugoefeningen beschikbaar om de aandoening te verlichten. Voordat u een nieuw trainingsregime aanneemt, is het raadzaam om een zorgverlener te raadplegen.
Een goede back-oefening is de knie-tot-snijsten die druk in de onderrug en billen verlicht. Leg plat op de vloer, met beide handen achter je knieën, trek de knieën omhoog tot je borst totdat je de rek in je onderrug en billen voelt. Houd die positie ten minste tien seconden vast, waardoor de tijd geleidelijk wordt verlengd tot dertig seconden na een tijdje deze oefening te doen. Doe dit twee tot drie keer per dag uit voor de beste resultaten.
Een van de vele uitstekende rugoefeningen die rugpijn verlicht is de boven- en midden-extensor. Begin in een knielende positie en ga dan met je benen onder je zitten. Buig vervolgens uw bovenlichaam en armen zo ver naar voren over de vloer als u kunt. Uw buik showord strak tegen je dijen gedrukt. Schuif je handen zo ver mogelijk naar voren, terwijl je tegelijkertijd je billen zo ver mogelijk naar buiten duwt. Je zou de bovenste en mid-back stretch moeten voelen. Nogmaals, houd minstens tien seconden vast, uiteindelijk verlengt tot dertig seconden. Doe dit stuk ook twee tot drie keer per dag.
Terugoefeningen hoeven niet alleen uit te rekken. Het versterken van de spieren in de rug is een andere manier om rugpijn te verlichten. Een manier om dit te doen, houdt in dat je plat op de vloer ligt, met je armen naar beneden aan je zijkanten, knieën gebogen en voeten die plat op de vloer rusten. Haal de billen langzaam van de vloer op en houd je maag strak. Houd deze positie drie seconden vast en laat de billen vervolgens weer op de vloer zakken. Het is niet nodig om de billen hoog van de vloer te heffen; Een lichte verhoging is voldoende. Herhaal deze oefening tien keers en probeer een tot twee sessies per dag te doen. Dit kan een van de krachtigste rugoefeningen zijn.
Een andere manier om de kofferbak te stabiliseren, houdt in dat het plat op de vloer ligt en één been omhoog heft. Het andere been moet worden gebogen zodat je voet plat op de vloer ligt. Verhoog het been niet hoger dan wat comfortabel aanvoelt. Over het uitbreiden van jezelf kan de rug daadwerkelijk schaden, niet helpen. Houd vast voor de telling van tien, en plaats dan het verhoogde been weer naar beneden, trek het op zodat het been gebogen is en de voet op de vloer rust. Hef vervolgens het andere been op. Herhaal vier keer met elk been.