Wat is een hangende beenverhoging?
Hangende beenverhogingen zijn een uitstekende manier om zowel buik- als gripsterkte te verbeteren. Een hangende beenverhoging kan overal worden uitgevoerd waar je aan kunt hangen, zoals een pull-up bar, squat-rack of zelfs een boomtak. Deze oefening is een integraal onderdeel van de meeste lichaamsgewicht trainingsroutines, evenals de meeste sportspecifieke training.
om een hangende beenverhoging op een pull-up balk correct uit te voeren, houd de bar vast en laat je benen recht naar beneden hangen. Wacht tot alle beweging van de benen zijn gestopt voordat de beweging begint. Met beide benen op de knieën vergrendeld en elkaar aanraken, haal ze langzaam in de lucht op totdat een hoek van 90 ° wordt gevormd met uw bovenlichaam. Zet beide benen langzaam terug naar de oorspronkelijke startpositie om één herhaling te voltooien.
Een hangende beenverhoging neemt een aanzienlijke hoeveelheid buiksterkte voor en kan moeilijk zijn voor iemand die net aan een trainingsroutine begint. Als een standaard beenverhoging in het begin te moeilijk is, een alternatiefmethode van de oefening is beschikbaar. In plaats van de benen te vergrendelen om een hoek van 90 ° te vormen, breng je de knieën gewoon naar de borst en buig je bij de knieën. Deze methode werkt de meeste van dezelfde spieren als de standaardversie, maar is gemakkelijker om mee te beginnen omdat veel van de spierkracht in een traditionele hangende beenverhoging komt van de slow motion die nodig is om de knieën in de 90 ° -positie te krijgen.
De hangende beenverhoging werkt een groot deel van de spieren in het menselijk lichaam, waaronder, maar niet beperkt tot: de buikspieren, lats, quads en een combinatie van onderarm en handflexoren. De belangrijkste spieren die worden gebruikt bij de uitvoering van de oefening zijn de buikspieren, omdat ze functioneren om het bekken en de benen naar de romp te trekken. Hoe verder naar de bar de benen verhoogd, hoe meer de bovenste buikspieren worden aangeworven, wat resulteert in een gelijkmatige spierontwikkeling. Het is belangrijk op te merken dat deze exErcise moet langzaam worden uitgevoerd, zowel tijdens de concentrische als de excentrieke stadia van de oefening.
De hangende beenverhoging vereist geen apparatuur en kan bijna overal worden uitgevoerd, waardoor het een ideale trainingsoefening voor lichaamsgewicht is. De aard van de hangende beenverhoging maakt het een ideale oefening voor het ontwikkelen van het spierstelsel van het hele lichaam met een enkele oefening. Zoals bij elke vorm van oefening, volg je een strikte vorm bij elke herhaling om letsel te voorkomen.