Wat is een zijafval?
Een zijliggen is een oefening in het onderlichaam die zich richt op de spieren in de kont, heupen en benen. Het is vergelijkbaar met andere lunge -oefeningen in die zin dat het inhoudt dat het een grote stap zet en vervolgens het gewicht van het lichaam op het been verliet dat de stap heeft gezet, maar een zijafval vereist dat de atleet die stap opzij zet in plaats van vooruit of achteruit. Er zijn een paar variaties die de intensiteit van de training kunnen vergroten.
Om een zijuitval uit te voeren, moet een atleet in een staande positie beginnen met de armen die losjes aan de zijkanten hangen. Tijdens de oefening moet de atleet zich vrij voelen om de handen te gebruiken, maar nodig om het evenwicht te behouden zolang ze geen momentum bieden die de effectiviteit van de oefening zou kunnen verstoren. De voeten moeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar liggen. Tijdens de oefening is het belangrijk om de buikspieren strak te houden, zodat ze de kern van het lichaam voldoende ondersteuning kunnen bieden. De achterkant moet ook recht blijven, enHet hoofd moet altijd uitkijken.
Om aan de zijkant te beginnen, haalt de atleet zijn of haar gewicht van één been en stapt direct naar die kant. Op dit punt zijn beide benen nog steeds recht en moeten de benen en de vloer een gelijkzijdige driehoek vormen. Vanuit deze positie buigt de atleet bij de heupen en bij de knie van het been die de stap zette, met behoud van rechtheid in het andere been. Dit zal het lichaam naar de vloer laten zakken en de scheenbeen van het been veroorzaken dat de stap heeft genomen om loodrecht op de vloer te worden. De atleet moet de knie blijven buigen totdat de scheenbeen volledig loodrecht op de vloer staat en de knie over de voet is.
Het grootste deel van het gewicht van de atleet zal op dit moment op het gebogen been liggen. Beide voeten moeten plat op de grond blijven en de achterkant moet nog steeds recht zijn. Zodra de atleet de knie het juiste bedrag heeft gebogen, is hij ofZe zou het opnieuw moeten rechtzetten. De atleet moet vervolgens de volgorde van de stappen omkeren totdat hij of zij is teruggekeerd naar de startpositie. De atleet moet dan dezelfde reeks uitvoeren terwijl hij met de andere been stapt.
Een belangrijke factor bij het correct uitvoeren van de zijkant is de grootte van de stap. Te ver stappen maakt het onmogelijk om de scheenbeen naar een volledig loodrechte positie te brengen. Niet ver genoeg stappen zal ertoe leiden dat de scheen loodrecht is voordat de knie heel ver is gebogen, waardoor het voordeel van de oefening wordt verminderd.
Wanneer een atleet de zijkant correct uitvoert, biedt deze verschillende voordelen. Het versterkt voornamelijk de bilspieren, heupen en quadriceps. Het biedt ook enkele voordelen voor de hamstrings en buikspieren en geeft de heup- en hamstringspieren een mooi stuk. Voor die atleten die de intensiteit van de zijkant Lunge -oefening willen vergroten, is het mogelijk om een barbell of een set halters vast te houdenom de weerstand te vergroten.