Co je to boční výpad?

Boční výpadek je cvičení spodní části těla, které se zaměřuje na svaly v zadku, boky a nohou. Je to podobné ostatním cvičením pro výpad v tom, že zahrnuje provedení velkého kroku a poté snížení hmotnosti těla na nohu, která učinila krok, ale boční výpad vyžaduje, aby sportovec udělal tento krok na stranu spíše než dopředu nebo dozadu. Existuje několik variací, které mohou zvýšit intenzitu tréninku.

Pro provedení bočního výpadu by měl sportovec začít ve stojaté poloze s pažemi zavěšenými volně po stranách. Během cvičení by se sportovec měl cítit svobodně používat ruce, avšak nezbytné k udržení rovnováhy, pokud neposkytují dynamiku, která by mohla narušit účinnost cvičení. Nohy by měly být od sebe vzdáleny asi šířky ramene. Během cvičení je důležité udržovat břišní svaly pevně, aby mohly poskytnout dostatečnou podporu jádru těla. Záda by také měla zůstat rovná aHlava by se měla vždy těšit.

Aby zahájila boční výpadové cvičení, sportovec vezme svou váhu z jedné nohy a postoupí přímo na tuto stranu. V tomto okamžiku jsou obě nohy stále rovné a nohy a podlaha by měly tvořit rovnostranný trojúhelník. Z této pozice se sportovec ohýbá na boky a na koleni nohy, které učinilo krok, přičemž si zachoval přímou v druhé noze. Tím se sníží tělo směrem k podlaze a způsobí holeně nohy, která učinila krok, aby se stal více kolmo k podlaze. Sportovec by měl nadále ohýbat koleno, dokud holeně není zcela kolmá k podlaze a koleno je nad nohou.

Většina hmotnosti sportovce bude v tomto bodě na ohnuté noze. Obě nohy by měly zůstat ploché na zemi a záda by měla být stále rovná. Jakmile se sportovec ohne na koleno správné množství, on neboMěla by to začít znovu narovnat. Sportovec by pak měl zvrátit pořadí kroků, dokud se nevrátí do výchozí pozice. Sportovec by pak měl provést stejnou sekvenci při šlápnutí s druhou nohou.

Jedním důležitým faktorem při správném provádění bočního výpadu je velikost kroku. Příliš daleko znemožňuje přivést holeně do zcela kolmé polohy. Nedostatek dostatečně daleko povede k tomu, že je holeně kolmo kolmá, než se koleno velmi vzdálí, čímž se sníží výhoda cvičení.

Když sportovec provádí postranní výpad správně, poskytuje několik výhod. Primárně posiluje glutes, boky a kvadriceps. Poskytuje také určité výhody pro hamstringy a břišní svaly a dává svalům kyčle a hamstringu pěkný úsek. Pro ty sportovce, kteří chtějí zvýšit intenzitu bočního výpadu, je možné držet buď činku nebo sadu činkyzvýšit odpor.