Wat is een Zercher -squat?
Een Zercher -squat is een van de meer pijnlijke oefeningen die je in een sportschool kunt doen. Het gaat om het tillen van een barbell met de boef van de armen in plaats van met de handen, beginnend in een gehurkte positie en overgang naar een staande positie, vervolgens terug in een squat. De Zercher -squat kan worden uitgevoerd vanuit de startpositie - met de barbell op de ronde - helemaal tot de staande positie en terug naar beneden, of het kan worden uitgevoerd door de barbell slechts één keer in de boef van de armen te krijgen en squats uit te voeren zonder de barbell terug op de grond te zetten tussen repetities.
Uitgevonden door Ed Zercher, een bodybuilder die actief is in de 20e eeuw, is de Zercher -squat geen oefening die vaak wordt gezien in sportscholen en fitnesscentra. Het is echter een van de effectievere oefeningen die je kunt doen, omdat het veel van de spieren in de benen en het bovenlichaam werkt. De oefening werkt ook kernspieren en verbetert het evenwicht. Het is daarom eenn Efficiënte oefening, maar de meeste mensen vermijden het omdat het vasthouden van een barbell met de boeven van de armen, tussen de onderarmen en biceps, behoorlijk pijnlijk en zeer onhandig kan zijn. De Zercher -squat mag nooit worden uitgevoerd zonder de hulp van een spotter.
Sta voor de barbell om een Zercher -squat te beginnen met gewichten geselecteerd voor het juiste fitnessniveau. Buig dan op de knieën, grijp de barbell met de handen en depital de gewichten tot net boven de knieën. Begin langzaam te werken in een gehurkte positie en laat de barbell op de onderste dij rusten net boven de knieën. Rol het gewicht langzaam naar beneden over de dijen en onderarmen tot het gewicht van de barbell rust in de boeven van de ellebogen. Houd deze gehurkte positie even vast en sta dan op en houd de barbell stevig vast in de boeven van de ellebogen.
Om de Zercher -squat van de staande positie te voltooien, hurnt u op ONCe opnieuw. Herhaal deze beweging meerdere keren voor een goede training. Sommige lifters kiezen ervoor om de volledige Zercher -squat te doen, waarbij het gewicht van de armen en terug op de grond wordt gerold voor één volledige herhaling. Hij of zij moet het gewicht dan opnieuw deadliften, het terug op de onderste dijen rollen net boven de knieën en terug op de onderarmen naar de boeven van de ellebogen. Deze versie van de Zercher -squat is aanzienlijk moeilijker en vereist sterkte, behendigheid en balans.