Wat is de 300 training?
De 300 -training is een trainingsregime gebaseerd op de film 300 uit 2006, die het verhaal van de Slag om Thermopylae vertelt. In 480 voor Christus leidde Spartaanse koning Leonidas zijn leger van 300 mannen tegen een Perzisch leger dat naar verluidt meer dan een miljoen mannen was geweest. De acteurs die het Spartaanse leger speelden, volgden een intense trainingsroutine om de gespierde lichaamsbouw te repliceren die echte Spartanen in die periode zouden hebben gehad. De 300 -training maakt gebruik van in totaal 300 herhalingen van krachtoefeningen om flinke spieren te bouwen, terwijl het lichaamsvet beperkt om zo mager mogelijk te lijken. Het regime wordt over het algemeen aanbevolen voor geavanceerde oefeners al omdat het te intens kan zijn om te beginnen met matige oefeners om veilig te presteren.
Het eerste deel van de 300-training is een reeks pull-ups. Pull-ups worden uitgevoerd door de handen op een hoge horizontale staaf te plaatsen met de handpalmen die weg van het lichaam zijn gericht. De sporten trekt vervolgens zijn of haar onderlichaam van de FL opOor met alleen de kracht van zijn of haar bovenlichaam, met name de achterspieren. Vijfentwintig pull-ups worden achter elkaar herhaald zonder pauzes voordat ze onmiddellijk doorgaan naar de volgende oefening in de routine.
Nadat de pull-ups zijn voltooid, worden ze gevolgd door 50 herhalingen van deadlifts, krachtoefeningen waarin een sporter iets aan de knieën en heupen buigt en een barbell op de grond grijpt. Hij of zij tilt dan snel de barbell op door zijn of haar hakken af te duwen en zijn of haar heupen voorzichtig naar voren te bewegen om te voorkomen dat de onderrug wordt belast. Voor de 300 training worden deadlifts uitgevoerd met een barbell van 135 lb. (61,23 kg). Onmiddellijk nadat de deadlifts zijn voltooid, moet de oefener het volgen met 50 push-ups, waarin hij of zij plat op zijn of haar voorkant ligt met de handpalmen op de grond en het lichaam vervolgens rechtop in een rechtopstaande positie aan de grond duwt.
De routine gaat vervolgens verder met een oefening die bekend staat als een boxsprong. De oefener positioneert een grote, stabiele doos op de grond en springt dan snel en landt stevig op de bovenkant van de doos voordat hij onmiddellijk weer op de grond springt. De doossprongen worden 50 keer herhaald om de flexibiliteit en behendigheid te vergroten, en om de spieren van het onderlichaam te bewerken.
Een oefening die bekend staat als vloerrijpers volgen de doossprongen. Vloerwissers worden uitgevoerd door de oefener die plat op zijn of haar rug ligt met zijn of haar benen rechtstreeks uitgestrekt. De oefener tilt een barbell van 135 lb. (61,23 kg) recht over het lichaam op en houdt deze parallel aan zijn of haar bovenlichaam. Hij of zij tilt vervolgens zijn of haar benen op om de rechterhand te ontmoeten, brengt ze vervolgens terug naar de grond en herhaalt het proces maar komt samen in de linkerhand. Elke rechter- en linker beweging telt als één herhaling en de vloerwisseroefening wordt 50 keer herhaald.
De 300 workout begint zijn conclusie met een bovenlichaam StrengtH Oefening, het schone en drukken. Het wordt uitgevoerd vergelijkbaar met de deadlifts, maar in plaats van te stoppen bij de heupen, wordt het gewicht over het hoofd getild. De schone en drukbeweging wordt gedaan met een medicijnbal van 36 lb. (16,33 kg) en 50 keer herhaald. De training eindigt vervolgens met nog eens 25 pull-ups.