Hvordan forbedrer jeg min aerobe kondisjon?
aerob kondisjon refererer til trening som forbedrer kroppens kardiovaskulære tilstand. Aerob oversettes bokstavelig talt som ‘med oksygen.’ Under en aerob kondisjonsøkt gir økningen av oksygen i lungene mer oksygen for blodet, som transporteres til hjertemuskelen. Regelmessig kardiovaskulær trening forbedrer aerob kondisjonsnivå ved å trene kroppen til å opprettholde aktivitet over lengre perioder. Dette forbedrer hjertets tilstand, senker kolesterolnivået og forbrenner fett. Hovedkomponentene for å forbedre aerob kondisjon er godt strukturerte treningsøkter, riktig hjertefrekvensovervåking og konsistente rutiner som er passende i varighet og intensitet.
En aerob trening bør vanligvis begynne med en oppvarmingsperiode på fem til ti minutter. Oppvarmingen øker gradvis blodstrømmen til musklene, noe som gjør dem mindre utsatt for skade i de mer intense periodene av treningen. Fartsfylt gange etterfulgt av en serie lys hamstring aNd-bakstrekninger vil beskytte muskler mot skade og maksimere effektiviteten av en kardiovaskulær trening.
Etter en skikkelig oppvarming, skal kroppen være klar for den mer intense kardiovaskulære delen av treningen. Det er flere former for kardiovaskulær trening som vil forbedre aerob kondisjon. Løping, sykling, svømming eller ski er vanlige treningsøkter som kan utføres individuelt. Gruppeøvelser som forbedrer aerob tilstand inkluderer dans, basketball, fotball og softball.
Kardiovaskulære øvelser er mer effektive når de var vekslet, i stedet for å gjenta de samme øvelsene under hver treningsøkt. For eksempel ville det være ideelt å utpeke et par dager til løping eller sykling og deretter veksle med aktiviteter som dans eller fotball. Vekslende treningsøkter vil forhindre at kroppen tilpasser seg et bestemt sett med øvelser som hindrer aerob kondisjonering.
in ORDER Å spore fremgang og maksimere aerob kondisjonering, å overvåke hjerterytmen er viktig. En pulsmåler kan bidra til å bestemme passende nivåer av treningsintensitet under en aerob trening. Monitorer er digitale enheter som kan bæres som en stropp rundt brystet eller på håndleddet. Under en treningsøkt bør hjertefrekvensen holdes på visse nivåer for å sikre aerob kondisjonering. Ideelle hjertefrekvenser varierer i henhold til alder, vekt og nåværende kondisjonsnivå. Det kan være en god idé å ta kontakt med en lege eller personlig trener for å bestemme et målspuls og hvor lenge den frekvensen skal opprettholdes.
Etter at hjerterytmen er blitt opprettholdt på et høyere intensitetsnivå i 30 til 60 minutter, er det på tide å begynne å avkjøle seg. Å ta fem til ti minutter å sakte trening i gradvis tempo gjør at kroppstiden tilpasser seg og regulerer hjerterytmen til et normalt nivå. Trening med lavere intensitet bør følges av tre eller fire minutters strekking.
mest importanT -faktorer for å forbedre aerob kondisjon er konsistens, intensitetsnivå og varighet av treningsøktene. Aerob kondisjonering er mest effektiv når den utføres tre til fem dager per uke. Intensitetsnivået skal være høyt nok til å oppnå målkulsen, og treningsøktene skal vanligvis vare minst 30 minutter, unntatt oppvarmingen og avkjøles.