Jak poprawić swoją sprawność aerobową?

Aerobic Fitness odnosi się do ćwiczeń, które poprawia stan sercowo -naczyniowy organizmu. Aerobic dosłownie tłumaczy się jako „z tlenem”. Podczas sesji fitness aerobowych wzrost tlenu w płucach zapewnia więcej tlenu dla krwi, który jest transportowany do mięśnia sercowego. Regularne ćwiczenia sercowo -naczyniowe poprawia poziom sprawności aerobowej poprzez trening organizmu w celu utrzymania aktywności przez dłuższy czas. Poprawia to stan serca, obniża poziom cholesterolu i spala tłuszcz. Głównymi elementami poprawy sprawności aerobowej są dobrze ustrukturyzowane treningi, właściwe monitorowanie tętna i spójne procedury, które są odpowiednie pod względem czasu trwania i intensywności.

Trening aerobowy powinien zwykle rozpocząć się od rozgrzewki od pięciu do dziesięciu minut. Rozgrzewanie stopniowo zwiększa przepływ krwi do mięśni, co czyni je mniej podatnymi na obrażenia w bardziej intensywnych okresach treningu. Szybkie chodzenie, a następnie seria lekkiego ścięgna ścięgnaOdcinki tylne chronią mięśnie przed urazem i zmaksymalizują skuteczność treningu sercowo-naczyniowego.

Po odpowiednim rozgrzewce ciało powinno być gotowe na bardziej intensywną część ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Istnieje kilka form ćwiczeń sercowo -naczyniowych, które poprawią sprawność aerobową. Bieganie, jazda na rowerze, pływanie lub narciarstwo to powszechne treningi, które można wykonywać indywidualnie. Ćwiczenia grupowe, które poprawiają stan tlenowy, obejmują taniec, koszykówkę, piłkę nożną i softball.

Ćwiczenia sercowo -naczyniowe są bardziej skuteczne przy naprzemiennym, niż powtarzanie tych samych ćwiczeń podczas każdego treningu. Na przykład idealnie byłoby wyznaczyć kilka dni na bieganie lub jazdę na rowerze, a następnie naprzemiennie z działaniami takimi jak taniec lub piłka nożna. Alternatywne treningi zapobiegną dostosowaniu ciała do określonego zestawu ćwiczeń, które utrudnia kondycjonowanie aerobowe.

iN Zamów, aby śledzić postęp i zmaksymalizować kondycjonowanie aerobowe, monitorowanie tętna jest niezbędne. Monitor tętna może pomóc w określeniu odpowiednich poziomów intensywności ćwiczeń podczas treningu aerobowego. Monitory to urządzenia cyfrowe, które mogą być noszone jako pasek wokół klatki piersiowej lub na nadgarstku. Podczas treningu tętno należy przechowywać na określonych poziomach, aby zapewnić kondycjonowanie aerobowe. Idealne częstości akcji serca różnią się w zależności od wieku, wagi i aktualnego poziomu sprawności. Dobrym pomysłem może być skontaktowanie się z lekarzem lub trenerem osobistym w celu ustalenia docelowego częstości akcji serca i tego, jak długo należy zachować tę szybkość.

Po utrzymaniu tętna na wyższym poziomie intensywności przez 30 do 60 minut nadszedł czas, aby zacząć chłodzić. Spowolnienie ćwiczeń w stopniowym tempie pozwala na dostosowanie i regulację tętna do normalnego poziomu. Po ćwiczeniach o niższej intensywności należy po trzech lub czterech minutach rozciągania.

Najbardziej importowanyCzynniki T dla poprawy sprawności aerobowej są spójność, poziom intensywności i czas trwania treningów. Warunek aerobowy jest najbardziej skuteczny, gdy jest wykonywany trzy do pięciu dni w tygodniu. Poziom intensywności powinien być wystarczająco wysoki, aby osiągnąć docelowy tętno, a treningi powinny zwykle trwać co najmniej 30 minut, z wyłączeniem rozgrzewki i ochłodzenia.