Hvordan forbedrer jeg min aerobe kondition?
aerob fitness henviser til træning, der forbedrer kroppens kardiovaskulære tilstand. Aerob oversætter bogstaveligt talt som 'med ilt.' Under en aerob fitness -session giver stigningen i ilt i lungerne mere ilt for blodet, der transporteres til hjertemuskelen. Regelmæssig kardiovaskulær øvelse forbedrer aerobe fitnessniveauer ved at uddanne kroppen til at opretholde aktivitet over længere tid. Dette forbedrer hjertets tilstand, sænker kolesterolniveauer og forbrænder fedt. Hovedkomponenterne i forbedring af aerob kondition er velstrukturerede træning, korrekt hjertefrekvensovervågning og konsistente rutiner, der er passende i varighed og intensitet.
En aerob træning bør typisk begynde med en opvarmningsperiode på fem til ti minutter. Opvarmningen øger gradvist blodgennemstrømningen til musklerne, hvilket gør dem mindre tilbøjelige til skade i de mere intense perioder af træningen. Hurtig gang efterfulgt af en række lys hamstring aNd rygstrækninger vil beskytte muskler mod skade og maksimere effektiviteten af en kardiovaskulær træning.
Efter en ordentlig opvarmning skal kroppen være klar til den mere intense kardiovaskulære del af træningen. Der er flere former for kardiovaskulær træning, der vil forbedre aerob kondition. Løb, cykling, svømning eller skiløb er almindelig træning, der kan udføres individuelt. Gruppeøvelser, der forbedrer aerob tilstand, inkluderer dans, basketball, fodbold og softball.
Kardiovaskulære øvelser er mere effektive, når de skiftes i stedet for at gentage de samme øvelser under hver træning. For eksempel ville det være ideelt at udpege et par dage til at køre eller cykle og derefter skifte med aktiviteter såsom dans eller fodbold. Skiftende træning forhindrer kroppen i at tilpasse sig et bestemt sæt øvelser, der hindrer aerob konditionering.
in For at spore fremskridt og maksimere aerob konditionering er det vigtigt at overvåge hjerterytmen. En pulsmåler kan hjælpe med at bestemme passende niveauer af træningsintensitet under en aerob træning. Monitorer er digitale enheder, der kan bæres som en rem omkring brystet eller på håndleddet. Under en træning skal hjerterytmen opbevares på visse niveauer for at sikre aerob konditionering. Ideelle hjertefrekvenser varierer afhængigt af alder, vægt og nuværende fitnessniveau. Det kan være en god ide at tjekke med en læge eller personlig træner for at bestemme en målgrad, og hvor længe denne sats skal opretholdes.
Efter at hjerterytmen er blevet opretholdt på et højere intensitetsniveau i 30 til 60 minutter, er det tid til at begynde at køle ned. At tage fem til ti minutter på at bremse træning i et gradvis tempo giver kropstiden mulighed for at justere og regulere hjerterytmen til et normalt niveau. Øvelse med lavere intensitet skal følges af tre eller fire minutters strækning.
den mest importanT -faktorer til forbedring af aerob kondition er konsistens, intensitetsniveau og varighed af træning. Aerob konditionering er mest effektiv, når den udføres tre til fem dage om ugen. Intensitetsniveauet skal være højt nok til at nå målrettet, og træningen skal typisk vare mindst 30 minutter, eksklusive opvarmningen og afkøling.