Hvordan øker jeg VO2 Max?

VO2 Max er i utgangspunktet mengden oksygen kroppen effektivt kan bruke under ekstremt anstrengende trening. Idrettsutøvere streber etter å øke VO2 Max for bedre å prestere under konkurranse og opprettholde et høyt utholdenhetsnivå. Idrettsutøvere som nettopp startet, eller personer som tidligere var stillesittende, kan befinne seg i bunnen av VO2 Max -stigen, men det er måter å øke VO2 -maks raskt og effektivt. Det første trinnet i å gjøre det er å bli testet for å finne ut ditt nåværende nivå av VO2 Max og designe en treningsplan som vil hjelpe deg med å øke VO2 Max raskt og trygt.

Aerobe treningsøkter, for eksempel løping, sykling eller bruk av elliptiske maskiner, er en god måte å begynne prosessen som er ment å øke VO2 -maks. Man må imidlertid innse at folk som allerede er ganske atletiske, kanskje ikke ser store gevinster i VO2 Max når de starter og opprettholder treningsprogrammet. De største gevinstene sees generelt hos mennesker som er relativt stillesittende i dagliglivet og wHo tar opp en treningsrutine. Å jobbe konsekvent over flere uker er nøkkelen til ens evne til å øke VO2 -maks.

En treningsrutine som er ment å øke VO2 Max vil være streng og konsistent. Du må gjøre treningen minst tre ganger i uken i seks måneder eller mer for å se merkbare gevinster. Når du trener - enten det er på sykkel, tredemølle, elliptiske eller andre aerobe maskiner - er det viktig å overvåke utdataene dine. Den mest effektive måten å øke VO2 -maksnivået ditt er å jobbe med omtrent syttifem prosent produksjon, noe som i hovedsak betyr at du jobber nesten så hardt som du muligens kan, men ikke helt. Du utøver omtrent syttifem prosent av din mulige best mulig innsats.

Mange trenere anbefaler burst -intervaller for VO2 Max -trening. Dette betyr at du vil gjøre en aerob aktivitet - for eksempel sykling - i en definert periode, daDu vil hvile i en definert periode. Tanken er å øke hjerterytmen til riktig nivå, opprettholde den, og la den deretter slippe til en lavere hastighet. Gjenta prosessen for å bidra til å bygge utholdenhet og oksygenforbruk. Du bør sykle i et tempo over ditt normale løpstempo, hvis du har en til å begynne med. Hvis du ikke gjør det, bør du sykle i et tempo som er raskere enn du er vant til. Generelt sett er VO2 -maksimalt nådd når pulsen er over målsonen, som er den optimale hjertefrekvensen for en effektiv trening.