Hvordan øger jeg VO2 max?
VO2 MAX er dybest set mængden af ilt, som kroppen effektivt kan bruge under ekstremt anstrengende træning. Atleter stræber efter at øge VO2 Max for bedre at fungere under konkurrence og opretholde et højt udholdenhedsniveau. Atleter, der lige er startet, eller folk, der tidligere var stillesiddende, kan finde sig i bunden af VO2 Max -stigen, men der er måder at øge VO2 Max hurtigt og effektivt på. Det første trin i at gøre det er at blive testet for at finde ud af dit nuværende niveau af VO2 Max og designe en træningsplan, der hjælper dig med at øge VO2 Max hurtigt og sikkert.
aerobe træning, såsom at køre, cykle eller bruge elliptiske maskiner, er en god måde at starte processen beregnet til at øge VO2 max. Man må dog indse, at folk, der allerede er ret atletiske, muligvis ikke ser store gevinster i VO2 Max, når de starter og opretholder deres træningsprogram. De største gevinster ses generelt hos mennesker, der er relativt stillesiddende i dagligdagen og wHo tager en træningsrutine. At arbejde konsekvent over flere uger er nøglen til ens evne til at øge VO2 Max.
En træningsrutine, der er beregnet til at øge VO2 Max, vil være streng og konsekvent. Du bliver nødt til at træne mindst tre gange om ugen i seks måneder eller mere for at se mærkbare gevinster. Når du træner - hvad enten det er på en cykel, løbebånd, elliptisk eller andre aerobe maskiner - er det vigtigt at overvåge din output. Den mest effektive måde at øge dit VO2 MAX -niveau på er at arbejde på omkring femoghalvfjerds procent output, hvilket i det væsentlige betyder, at du arbejder næsten så hårdt, som du muligvis kan, men ikke helt. Du udøver omkring femoghalvfjerds procent af din mulige bedste indsats.
Mange undervisere anbefaler burst -intervaller til VO2 MAX -træning. Dette betyder, at du vil udføre en aerob aktivitet - for eksempel cykling - i en defineret periodeDu vil hvile i en defineret periode. Ideen er at øge din hjerterytme til det rigtige niveau, opretholde den og derefter lade den falde til en lavere sats. Gentag processen for at hjælpe med at opbygge udholdenhed og iltforbrug. Du skal cykle i et tempo over dit normale racetempo, hvis du har en til at begynde med. Hvis du ikke gør det, skal du ride i et tempo, der er hurtigere, end du er vant til. Generelt nås din VO2 MAX, når din hjerterytme er over dens målzone, hvilket er den optimale hjerterytme for en effektiv træning.