Hva er benkrøller?

Benkrøller er den vanligste og effektive hamstringøvelsen. Ben krøllmaskiner isolerer og utvikler hamstring og glutealmusklene. Når du gjør det riktig, kan denne styrketreningsøvelsen vise resultater på så lite som to uker. Det er tre typer benkrølløvelser: spak som ligger, sittende og stående.

Spak som ligger benkrøll, eller utsatt, treningsmaskiner finnes i de fleste treningssentre, og består av en nedgangsbenk med vekter festet. For å utføre benkrøller på denne typen maskiner, ligger brukeren med forsiden ned på benken og griper tak i hånden. Brukeren stiller knærne opp med det roterende kammen på maskinen og trykker anklene mot putene. Hold hoftene presset mot benken, krøller han beina oppover, tar en pause, og senker deretter bena ned til startposisjonen. Å bruke fart for å svinge vekten oppover vil ikke gi resultater og kan forårsake skader på korsryggen.

Sittende benkrøller anbefales for personer med korsryggproblemer. BefoOm utfører denne øvelsen, må brukeren justere maskinen slik at den passer til høyden hans. Dette gjøres ved å trekke spaken og bevege baksiden til setet til knærne er foret med bunnen av stolputen. Deretter plasserer han bena på ankelputen og engasjerer magen og bringer hælene mot hoftene. For å fullføre benkrøllen, strekker han bena sakte til han når startposisjonen.

Stående benkrøller utføres på en maskin som isolerer de enkelte ben, noe som gir mulighet for selvutvikling av hamstringmusklene. Brukeren må først justere vektene som skal løftes, deretter står han på sklisikten plattform og plasserer benet som skal løftes på undersiden av løfteinjen. Griper overhåndtakene, puster brukeren ut og løfter baren mot rumpa med det valgte benet. Etter fullføring av benkrøllen returnerer brukeren sakte benet til startposisjonen.

Leg cURL -øvelser er bare gunstige for brukeren når det er gjort riktig. Hvis styrketreningsøvelsen ikke kan utføres uten å utvide ryggen, reduser mengden vekt som løftes. Før du utfører benkrølløvelsen, må du varme opp musklene med i det minste tjue minutter med kondisjonstrening. Mulige skader på denne øvelsen inkluderer muskelstammer, muskeltårer, hofte- og kneskader og leddsmerter. Før du begynner på vektopplæring, anbefales det å søke hjelp fra en personlig trener.