Vad är benkrullar?

benkrullar är de vanligaste och effektiva hamstringsövningen. Benkrullmaskiner isolerar och utvecklar hamstring och glutealmuskler. När den görs ordentligt kan denna styrketräningsövning visa resultat på så lite som två veckor. Det finns tre typer av benkrullningsövningar: spak som ligger, sittande och stående.

spaken liggande benkrullning eller benägna, träningsmaskiner finns i de flesta gym och består av en nedgångsbänk med vikter. För att utföra benkrullar på denna typ av maskin, ligger användaren med ansiktet nedåt på bänken och tar tag i handgreppen. Användaren raderar knäna med den roterande kammen på maskinen och pressar sina vrister mot kuddarna. När han håller höfterna pressade mot bänken krullar han benen uppåt, pausar och sänker sedan benen ner till startpositionen. Att använda fart för att svänga vikten uppåt ger inte resultaten och kan orsaka nedre ryggskador.

sittande benkrullar rekommenderas för personer med nedre ryggproblem. SkakGenom att utföra denna övning måste användaren justera maskinen så att den passar sin höjd. Detta görs genom att dra spaken och flytta baksidan av sätet tills knäna är uppradade med botten av stolen. Han placerar sedan benen på fotleden och engagerar sin abs och tar med sig klackarna mot höfterna. För att slutföra benkrullningen sträcker han sig långsamt benen tills han når sin startposition.

Stående benkrullar utförs på en maskin som isolerar de enskilda benen, vilket möjliggör till och med utveckling av hamstringsmusklerna. Användaren måste först justera vikterna som ska lyftas, sedan står han på den icke-halkplattformen och placerar benet som ska lyftas på undersidan av lyftstången. Genom att gripa de övre handtagen och lyfter och lyfter stången mot skinkorna med det valda benet. Efter avslutad benkrullning returnerar användaren långsamt benet till startpositionen.

ben cURL -övningar är bara fördelaktiga för användaren när de görs korrekt. Om styrketräningsövningen inte kan utföras utan att hysa ryggen, minska mängden vikt som lyfts. Innan du utför benkrullningsövningen, värma upp musklerna med åtminstone tjugo minuters konditionsträning. Möjliga skador på denna övning inkluderar muskelstammar, muskelsår, höft- och knäskador och ledvärk. Innan någon viktträningsövning börjar rekommenderas att söka hjälp av en personlig tränare.