Hva er holdningsøvelser?
Holdningsøvelser er designet for å tone musklene i ryggen og nakken og returnere ryggraden til riktig innretting når du er i en sittende eller stående stilling. Dårlig holdning kan forekomme når som helst langs hodet, nakken og bakområdet. Riktig nøytral holdning er en der skuldrene er rettet over hoftene, ryggraden er langstrakt, magen er flat, og det er en svak innadekurve i korsryggen.
En sunn person uten ryggmargs sykdom og ingen skader skal være i stand til å bevege seg fritt, og være i stand til å opprettholde en sittende stilling uten stiffness, smerte eller numbness. Problemer oppstår når personen lar kroppen smelle inn i en unaturlig stilling. Etter hvert blir muskler og sener strukket eller atrofert fra dårlig holdning og må omskoleres med holdningsøvelser.
Smerte eller stivhet i nakken er en vanlig klage, ofte forårsaket av å sitte eller stå med hodet fremover. Å rulle hodet med klokken, så er mot klokken en god stretch for å frigjøre muskelspenning. En nakkeøvelse kan gjøres mens du står eller sitter med ryggen flat mot veggen. Personen tar haken til nakken og nakken på veggen, holder holdningen og returnerer deretter hodet til en nivåposisjon.
skuldre er ofte anspente områder, på grunn av slurvende skuldre fremover. Holdningsøvelser for skuldrene inkluderer liggende med forsiden ned på gulvet, og løfter skuldrene bakover slik at skulderbladene trekkes sammen. En annen kan gjøres mens du lener deg over en sofa eller stol og holder magemusklene tett. En person strekker armene rett ut fra kroppen, og senker sakte armene til siden, løfter dem deretter igjen. Denne holdningsøvelsen er spesielt effektiv når du holder små håndvekter eller bokser med mat.
Kjernemuskulaturen i korsryggen, magen og hoftene er avgjørende for god bakstilling. Å styrke både rygg og mage, kan en person ligge på gulvet vendt oppover, og deretter løfte bena og trekke knærne mot brystet, holde ryggraden og armene presset mot gulvet. Ti repetisjoner er et godt startmål.
En god generell ryggøvelse kan gjøres med en treningsball. Ballen kan plasseres mellom den lille ryggen og en vegg. Så ruller personen nedover veggen med ballen i en bøyd kneposisjon. En person kan starte med ti repetisjoner ned og opp veggen. Som med alle strekninger, bør holdningsøvelser seponeres hvis de forårsaker smerter.