Hva er en benkeknus?

Crunch er en øvelse som utføres ved å ligge flatt med knærne bøyd og føttene flate på gulvet, og bruke magemusklene for å løfte skuldrene og gå mot den nedre delen av kroppen uten å løfte korsryggen. Crunches skiller seg fra sit-ups fordi korsryggen holdes i kontakt med overflaten som øvelsen utføres på. En benkeknus bruker en spesiell benk, vanligvis nedgang eller vertikal, for å øke vanskeligheten med AB Crunch -øvelsen. Benker inkluderer vanligvis utvidede pads for å holde føttene og bena på plass for å sikre effektiviteten av øvelsen. Noen ganger utføres en benkeknase ved hjelp av vekter, enten en vektplate eller hantel, for å øke vanskeligheten ytterligere.

Navnet Crunch har sin opprinnelse i knusing av magen som følger av å løfte hodet og skuldrene med magemusklene. Crunches er vanligvis gjort med hendene enten låst bak hodet eller med armene som krysser på toppenav overkroppen slik at hendene ligger flate på den øvre delen av brystet på motsatt side. For å utføre en knasende ordentlig, skal armene ikke hjelpe til med å løfte hodet og skuldrene.

Enten stilling, hendene bak hode eller armer over brystet, er effektivt å bruke i en benkeknus. For å utføre en benkeknus, begynn med en tilbakegangsbenk. Jo brattere nedgangen, desto vanskeligere er knasen, så nybegynnere bør sørge for å bruke en benk med en mindre nedgang. Bare de med avansert treningsevne skal velge en vertikal benk på grunn av vanskeligheten som er involvert i bruken. Ligg flatt på benken og lås føttene bak de medfølgende putene, med fronten av foten holdt tett mot putene, og følg den samme prosedyren som i en vanlig AB -knase.

Hvis benkeknas ikke er utfordrende nok, gir en vektplate på brystet ekstra motstand og øker intEnhet i AB -treningen. En hantel kan også holdes mot brystet eller, for avanserte trenere, over hodet i stedet for en vektplate. Mens crunches er en effektiv øvelse for å styrke magemuskulaturen, er knasende bevegelse potensielt dårlig for ryggen. Hvis ryggsmerter oppstår mens du utfører crunches eller tidligere ryggsmerter er et problem, bør det søkes en alternativ abdominal trening som ikke innebærer en bøyemotion.