Hvad er en bænkeknusning?
Crunch er en øvelse, der udføres ved at ligge fladt med knæene bøjede og fødderne fladt på gulvet og bruge abdominale muskler til at løfte skuldrene og gå mod den nedre del af kroppen uden at løfte korsryggen. Crunches adskiller sig fra sit-ups, fordi korsryggen holdes i kontakt med den overflade, hvorpå øvelsen udføres. En bænkeknusen bruger en speciel bænk, normalt falder eller lodret, for at øge vanskeligheden ved AB Crunch -øvelsen. Bænke inkluderer generelt udvidede puder til at holde fødderne og benene på plads for at sikre effektiviteten af øvelsen. Nogle gange udføres en bænkeklas ved hjælp af vægte, enten en vægtplade eller et håndvægt, for yderligere at øge dens vanskeligheder.
Navnet knuses stammer fra knusning af maven, der er resultatet af at løfte hovedet og skuldrene med mavemusklerne. Crunches er normalt færdige med hænderne enten låst bag hovedet eller med armene, der krydser på toppenaf overkroppen, så hænderne ligger flade på den øverste del af brystet på den modsatte side. For at udføre en knas ordentligt bør armene ikke hjælpe med at løfte hovedet og skuldrene.
Enten position, hænderne bag hoved eller arme på tværs af brystet, er effektiv til brug i en bænkeknus. For at udføre en bænkeknus skal du begynde med en tilbagegangsbænk. Jo stejlere faldet er, jo vanskeligere er knasen, så begyndere bør sørge for at bruge en bænk med en mindre tilbagegang. Kun dem med avanceret fitness -færdigheder skal vælge en lodret bænk på grund af vanskeligheden, der er involveret i dens anvendelse. Lig dig fladt på bænken og lås fødderne bag de medfølgende puder, med fronten af foden holdt tæt mod puderne, og følg den samme procedure som i en almindelig AB -knas.
Hvis bænk knaser ikke er udfordrende nok, giver det at holde en vægtplade på brystet yderligere modstand og øger intEnhed af AB -træningen. En håndvægt kan også holdes mod brystet eller for avancerede træner over hovedet i stedet for en vægtplade. Mens crunches er en effektiv øvelse til styrkelse af mavemusklerne, er den knusende bevægelse potentielt dårlig til ryggen. Hvis der opstår rygsmerter under udførelse af knas eller tidligere rygsmerter er et problem, skal der søges en alternativ abdominaløvelse, der ikke involverer en bøjningsbevægelse.