Hva er Hang Clean?

Hang Clean er en sammensatt vektløftingsøvelse. Selv om det ikke regnes som et konkurransedyktig heis, er det god praksis for Clean and Jerk siden den bruker flere av de samme bevegelsene. Hvis løfteren utfører denne øvelsen riktig, vil den gi en veldig intens trening for firer og glutes. Det vil også være til fordel for korsryggen, korsryggen, fellene og underarmene.

Som alle sammensatte heiser, innebærer Hang Clean mer enn en enkelt bevegelse, og siden heisen avhenger av raske bevegelser som skaper momentum, er det mulig å løfte mer vekt enn det ville være mulig under en sammenlignbar isolasjonsøvelse. Siden øvelsen er rettet mot flere muskelgrupper samtidig, resulterer den i en mer intens trening enn en isolasjonsøvelse gir.

Hang Clean krever en vektstang og vekter. Siden vektene ikke berører bakken under øvelsen, er det mulig å gjøre dette løftet med normale metallvekter, men det er mye tryggere å bruke RUBber -vekter bare i tilfelle løfteren mister kontrollen under heisen. Det er også viktig at løfteren ikke prøver å løfte mer vekt enn han kan kontrollere, ettersom de raske bevegelsene som Hang Clean krever, kan være farlig hvis vekten er overdreven.

For å begynne hangen ren, står løfteren med bena skulderbredde fra hverandre mens han holder en vektstang med et overhåndsgrep. Hendene skal være litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Løfteren skal bøye seg på knærne og hoftene for å senke vekten til omtrent nivået på låret i nedre midt. Så, i en rask bevegelse, retter han bena og trekker skuldrene på skuldrene for å trekke vekten i luften uten noen gang å gi slipp.

Mens baren er i luften, trekker han raskt kroppen under baren og "fanger" vekten på brystet mens han bøyer bena mot en knebøyposisjon. Albuene vil rotere rundt baren slik at aRMS vil være bøyd med håndflatene som vender mot taket, og holder fortsatt baren fast. På bunnen av knebøyen retter løfteren deretter beina i en standard hukbevegelse til han står oppreist. For å fullføre øvelsen bøyer han knærne litt og senker vekten forsiktig tilbake mot startposisjonen.

Nøkkelen til denne øvelsen er riktig form og å opprettholde kontrollen av vekten til enhver tid. Dette vil ikke bare sikre sikkerhet, men vil også maksimere fordelene med heisen. Det er også viktig at løfteren sørger for å ha god plass til denne heisen, og han bør bruke en vektløftingsplattform når det er mulig.