Vad är Hang Clean?

Hang Clean är en sammansatt viktlyftningsövning. Även om det inte betraktas som en konkurrenskraftig hiss, är det god praxis för det rena och ryck eftersom det använder flera av samma rörelser. Om lyftaren utför denna övning korrekt kommer den att ge en mycket intensiv träning för quads och glutes. Det kommer också att gynna nedre ryggen, den övre ryggen, fällorna och underarmarna.

Som alla sammansatta hissar innebär Hang Clean mer än en enda rörelse och eftersom hissen beror på snabba rörelser som skapar momentum är det möjligt att lyfta mer vikt än vad som skulle vara möjligt under en jämförbar isoleringsövning. Eftersom träningen riktar sig till flera muskelgrupper på en gång resulterar det i en mer intensiv träning än en isoleringsövning ger.

Hängen rengör en viktstång och vikter. Eftersom vikterna inte rör vid marken under övningen är det möjligt att göra denna hiss med normala metallvikter, men det är mycket säkrare att använda RUBber -vikter bara om lyftaren tappar kontrollen under hissen. Det är också viktigt att lyftaren inte försöker lyfta mer vikt än han kan kontrollera, eftersom de snabba rörelserna som Hang Clean kräver kan vara farlig om vikten är överdriven.

För att börja hänga rent står lyftaren med benens axelbredd isär medan du håller en viktstång med ett överhand grepp. Händerna ska vara något bredare än axelbredden isär. Lyftaren bör böjas vid knäna och höfter för att sänka vikten till ungefär nivån på hans nedre mid-lår. Sedan, i en snabb rörelse, rätar han benen och rycker på axlarna för att dra vikten i luften utan att någonsin släppa taget.

Medan baren är i luften, drar han snabbt sin kropp under baren och "fångar" vikten på bröstet när han böjer benen mot en knäböj. Armbågarna roterar runt baren så att aRMS kommer att böjas med handflatorna mot taket och fortfarande håller baren ordentligt. Längst ner i knäböjet rätar lyftaren sedan benen i en standard squatting -rörelse tills han står upprätt. För att avsluta övningen böjer han knäna något och sänker försiktigt vikten mot startpositionen.

Nyckeln till denna övning är korrekt form och upprätthållande av kontrollen över vikten hela tiden. Detta kommer inte bara att säkerställa säkerhet utan kommer också att maximera fördelarna med hissen. Det är också viktigt att lyftaren ser till att ha gott om utrymme för denna hiss, och han bör använda en tyngdlyftplattform när det är möjligt.