O que é o pendurar limpo?
O Hang Clean é um exercício de levantamento de peso composto. Embora não seja considerado um elevador competitivo, é uma boa prática para o limpo e o idiota, pois usa vários dos mesmos movimentos. Se o levantador executar esse exercício corretamente, ele fornecerá um treino muito intenso para os quads e glúteos. Também beneficiará a parte inferior das costas, a parte superior das costas, as armadilhas e os antebraços. Além disso, como o exercício tem como alvo vários grupos musculares ao mesmo tempo, isso resulta em um treino mais intenso do que um exercício de isolamento fornece.
O pendurar limpo requer uma barra de peso e pesos. Como os pesos não tocam o chão durante o exercício, é possível fazer esse elevador com pesos normais de metal, mas é muito mais seguro usar RUPesos de letras para o assoalho, caso o levantador perca o controle durante o elevador. Também é importante que o levantador não tente levantar mais peso do que ele pode controlar, pois os movimentos rápidos que o pendurar limpo exige podem ser perigosos se o peso for excessivo.
Para começar o pendurar limpo, o levantador fica com a largura dos ombros das pernas, enquanto segura uma barra de peso com uma aderência overhand. As mãos devem ser um pouco mais largas do que a largura dos ombros. O levantador deve dobrar os joelhos e os quadris para diminuir o peso para o nível da coxa média inferior. Então, em um movimento rápido, ele endireita as pernas e encolhe os ombros para puxar o peso no ar sem nunca deixar ir.
Enquanto o bar está no ar, ele rapidamente puxa o corpo embaixo da barra e "pega" o peso no peito enquanto dobra as pernas em direção a uma posição agachada. Os cotovelos girarão ao redor da barra para que o aO RMS estará dobrado com as palmas das mãos voltadas para o teto, ainda segurando a barra firmemente. No fundo do agachamento, o levantador endurece as pernas em um movimento de agachamento padrão até que ele esteja de pé. Para terminar o exercício, ele dobra os joelhos e diminui suavemente o peso de volta para a posição inicial.
A chave para este exercício é a forma adequada e mantendo o controle do peso o tempo todo. Isso não apenas garantirá a segurança, mas também maximizará os benefícios do elevador. Também é importante que o levantador se certifique de ter muito espaço para esse elevador, e ele deve usar uma plataforma de levantamento de peso sempre que possível.