Co to jest docelowe tętno?
Docelowe tętno to sposób oceny, czy pracujesz z maksymalną wydajnością aerobową podczas intensywnych ćwiczeń aerobowych. Może to obejmować takie rzeczy, jak jazda na rowerze, pływanie, szybkie spacery, jogging lub uczestnictwo w zajęciach tańca aerobowego. Podczas ćwiczeń tętno ma tendencję do wzrostu, a im wyższe tętno, w bezpiecznych granicach, tym efektywniej spalisz kalorie.
Jednym ze sposobów pomiaru, czy ćwiczysz wystarczająco mocno, a może zbyt ciężko, jest zrozumienie docelowego tętna. Zazwyczaj jest to liczba odpowiadająca pulsu lub uderzeniom serca, która stanowi 50–85% maksymalnego tętna. Maksymalną częstość można zdefiniować jako maksymalną liczbę uderzeń serca w ciągu jednej minuty. Nie chcesz ćwiczyć z maksymalnym tętnem, ale zamiast tego chcesz dążyć do tego marginesu 50-85% maksymalnego. Maksimum można również zdefiniować jako 220 uderzeń na minutę (bpm).
Wzór na pomiar rachunków docelowego tętna dla twojego wieku. Przed pomnożeniem go przez 50-85% należy odjąć swój wiek od 220 uderzeń na minutę. Jeśli masz 40 lat, odejmiesz 40 od 220, co daje 180. 50% z tego to 90, a 85% to 153 bpm. Jeśli dopiero zaczynasz intensywne ćwiczenia aerobowe, zaleca się stosowanie mniejszej ilości jako miary docelowego tętna. Gdy zaczniesz zwiększać wydolność tlenową, możesz zwiększyć docelowe tętno do wyższego odsetka maksymalnego tętna.
Kiedy zaczynasz ćwiczyć, celem jest spędzenie co najmniej 10 minut na ćwiczeniach na poziomie tętna i stopniowe zwiększanie tego do 15-20 minut. Jeśli ćwiczysz przez 30 minut, oznacza to, że poświęcisz pierwsze 10 minut na zwiększenie częstości akcji serca przed sprawdzeniem. Sprawdzanie szybkości odbywa się po prostu przez pomiar tętna przez sześć sekund i pomnożenie tej liczby przez 10. Jeśli nie jesteś blisko celu, musisz zintensyfikować aktywność, a jeśli naprawdę jesteś znacznie powyżej celu, możesz spowolnij lub zmodyfikuj poziomy aktywności.
Jest kilka ważnych rzeczy, które należy wiedzieć o ćwiczeniach w określonym tempie. Jest to ogólna liczba, która nie powinna być używana przez wszystkich. Ci, którzy nie ćwiczyli od dłuższego czasu lub cierpią na znane choroby serca lub inne choroby, powinni skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek schematu ćwiczeń. Twoje ciało może również reagować przyspieszeniem oddechu, a jeśli masz tak zadyszkę, musisz się zatrzymać, pracujesz zbyt ciężko, niezależnie od tętna. Zasadniczo bardzo ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed użyciem formuły docelowego tętna, ponieważ może nie być dla ciebie najzdrowsza.
Innym sposobem na zmierzenie, czy pracujesz wystarczająco ciężko, jest ocena, czy możesz śpiewać lub rozmawiać podczas ćwiczeń. Osoba, która nadal może łatwo rozmawiać lub śpiewać podczas ćwiczeń, może nie pracować wystarczająco ciężko. To znowu musi opierać się na sugestiach lekarza dotyczących akceptowalnej aktywności. Ważne jest, aby nie przekraczać zaleceń lekarza.