O que é uma frequência cardíaca alvo?
Uma frequência cardíaca alvo é uma maneira de avaliar se você está trabalhando com eficiência aeróbica máxima ao fazer exercícios aeróbicos extenuantes. Isso pode incluir coisas como ciclismo, natação, caminhada rápida, corrida ou participação em aulas de dança aeróbica. Com o exercício, a frequência cardíaca tende a aumentar e, quanto maior a frequência cardíaca, dentro de limites seguros, mais eficientemente você queima calorias.
Uma maneira de medir se você está se exercitando o suficiente ou talvez muito é entender qual é a sua frequência cardíaca alvo. Geralmente, é um número correspondente a pulsos ou batimentos cardíacos que representa 50-85% da freqüência cardíaca máxima. A taxa máxima pode ser definida como a quantidade máxima de vezes que seu coração deve bater durante um período de um minuto. Você não deseja se exercitar com freqüência cardíaca máxima, mas deseja atingir essa margem de 50 a 85% do máximo. O máximo também pode ser definido como 220 batimentos por minuto (bpm).
A fórmula para medir a frequência cardíaca alvo é responsável pela sua idade. Você deve subtrair sua idade de 220 bpm antes de multiplicar isso por 50-85%. Se você tem 40 anos, subtrai 40 de 220, o que dá 180. 50% disso seria 90 e 85% seria 153 bpm. Se você é iniciante em exercícios aeróbicos extenuantes, é recomendável usar a quantidade menor como uma medida da freqüência cardíaca alvo. Ao começar a aumentar a capacidade aeróbica, você pode aumentar a frequência cardíaca alvo para uma porcentagem mais alta da freqüência cardíaca máxima.
Quando você começa a se exercitar, o objetivo é passar pelo menos 10 minutos se exercitando no nível da freqüência cardíaca e aumentar gradualmente para 15 a 20 minutos. Se você se exercitar por 30 minutos, isso significa que você gastaria os primeiros 10 minutos aumentando sua frequência cardíaca antes de verificá-la. A verificação da taxa é feita simplesmente tomando seu pulso por seis segundos e multiplicando esse número por 10. Se você não está perto do seu objetivo, precisa intensificar a atividade e, se estiver realmente bem acima do objetivo, pode querer abrandar ou modificar os níveis de atividade.
Há algumas coisas importantes a saber sobre como trabalhar a uma taxa específica. Este é um número geral que não deve ser usado por todos. Aqueles que não se exercitam há muito tempo ou sofrem de doenças cardíacas conhecidas ou outras condições de saúde devem consultar o médico antes de iniciar qualquer tipo de regime de exercícios. Seu corpo também pode responder acelerando a taxa de respiração e, se você estiver com falta de ar, precisará parar, estará trabalhando demais, independentemente da frequência cardíaca. Em geral, é realmente importante consultar um médico antes de usar a fórmula de frequência cardíaca alvo, pois pode não ser a mais saudável para você.
Outra maneira de medir se você está trabalhando o suficiente é avaliar se você pode cantar ou conversar enquanto está se exercitando. Uma pessoa que ainda é capaz de conversar ou cantar facilmente enquanto se exercita pode não estar se esforçando o suficiente. Isso novamente deve se basear nas sugestões do seu médico para atividades aceitáveis. É importante não exceder as recomendações do médico.