Hvad er en målpuls?
En målpuls er en måde at vurdere, om du arbejder med den maksimale aerobe effektivitet, når du udfører anstrengende aerob træning. Dette kan omfatte ting som cykling, svømning, hurtig vandring, jogging eller deltagelse i aerobe dansekurser. Med træning har hjerterytmen en tendens til at stige, og jo højere din hjertefrekvens inden for sikre grænser, desto mere effektivt forbrænder du kalorier.
En måde at måle, hvis du træner hårdt nok eller måske for hårdt, er at forstå, hvad din målpuls er. Dette er normalt et tal svarende til puls eller hjerteslag, der er 50-85% af den maksimale hjerterytme. Maksimal hastighed kan defineres som den maksimale mængde gange dit hjerte skal slå i en periode på et minut. Du ønsker ikke at træne med maksimal hjerterytme, men i stedet for at sigte mod den margin på 50-85% af det maksimale. Maksimum kan også defineres som 220 slag pr. Minut (bpm).
Formlen til måling af målpulsregner for din alder. Du skal trække din alder fra 220 bpm før du multiplicerer denne med 50-85%. Hvis du er 40, trækker du 40 fra 220, hvilket giver dig 180. 50% af dette ville være 90 og 85% ville være 153 bpm. Hvis du er ny med anstrengende aerob træning, anbefales det, at du bruger den lavere mængde som et mål for målpuls. Når du begynder at øge den aerobe kapacitet, kan du øge målpuls til en højere procentdel af maksimal hjertefrekvens.
Når du først begynder at træne, er målet at bruge mindst 10 minutter på at træne på dit pulsniveau og gradvist øge dette til 15-20 minutter. Hvis du træner i 30 minutter, betyder det, at du vil bruge de første 10 minutter på at øge din hjerterytme, før du kontrollerer den. Kontrollering af hastigheden gøres simpelthen ved at tage din puls i seks sekunder og multiplicere dette tal med 10. Hvis du ikke er tæt på dit mål, skal du intensivere aktiviteten, og hvis du virkelig er godt over målet, vil du måske bremse eller ændre aktivitetsniveauer.
Der er nogle vigtige ting at vide om at træne i en bestemt sats. Dette er et generelt tal, der ikke bør bruges af alle. De, der ikke har trængt i længe, eller som lider af kendt hjertesygdom eller andre helbredsmæssige forhold, bør få en check hos deres læge, inden de begynder nogen form for træning. Din krop reagerer muligvis også ved at øge respirationsfrekvensen, og hvis du er så åndedræt, skal du stoppe, arbejder du for hårdt uanset hjertefrekvensen. Generelt er det virkelig vigtigt at tjekke med en læge, inden du bruger målpulsformlen, fordi det muligvis ikke er det sundeste for dig.
En anden måde du kan måle, hvis du arbejder hårdt nok, er at vurdere, om du kan synge eller snakke, mens du træner. En person, der stadig er i stand til let at chatte eller synge under træningen, arbejder muligvis ikke hårdt nok. Dette skal igen være baseret på din læges forslag til acceptabel aktivitet. Det er vigtigt at ikke overskride lægens anbefalinger.