Was ist eine Zielherzfrequenz?
Mit einer Zielherzfrequenz können Sie feststellen, ob Sie bei anstrengenden Aerobic-Übungen mit maximaler aerober Effizienz arbeiten. Dies kann Dinge wie Radfahren, Schwimmen, schnelles Gehen, Joggen oder die Teilnahme an Aerobic-Tanzkursen umfassen. Mit dem Training steigt die Herzfrequenz tendenziell und je höher Ihre Herzfrequenz innerhalb sicherer Grenzen ist, desto effizienter verbrennen Sie Kalorien.
Eine Möglichkeit zu messen, ob Sie hart genug oder vielleicht zu hart trainieren, besteht darin, Ihre Zielherzfrequenz zu verstehen. Dies ist normalerweise eine Zahl, die Puls oder Herzschlag entspricht und 50-85% der maximalen Herzfrequenz beträgt. Die maximale Frequenz kann als die maximale Anzahl von Herzschlägen innerhalb einer Minute definiert werden. Sie möchten nicht mit maximaler Herzfrequenz trainieren, sondern diese Marge von 50-85% des Maximums anstreben. Das Maximum kann auch als 220 Schläge pro Minute (BPM) definiert werden.
Die Formel zur Messung der Zielherzfrequenz berücksichtigt Ihr Alter. Sie sollten Ihr Alter von 220 Schlägen pro Minute abziehen, bevor Sie dies mit 50-85% multiplizieren. Wenn Sie 40 sind, subtrahieren Sie 40 von 220, was 180 ergibt. 50% davon wären 90 und 85% wären 153 Schläge pro Minute. Wenn Sie mit anstrengenden Aerobic-Übungen noch nicht vertraut sind, wird empfohlen, die niedrigere Menge als Maß für die Zielherzfrequenz zu verwenden. Wenn Sie die aerobe Kapazität erhöhen, können Sie die Zielherzfrequenz auf einen höheren Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz erhöhen.
Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Training beginnen, ist es das Ziel, mindestens 10 Minuten lang auf Ihrer Herzfrequenz zu trainieren und diese schrittweise auf 15 bis 20 Minuten zu erhöhen. Wenn Sie 30 Minuten trainieren, bedeutet dies, dass Sie die ersten 10 Minuten damit verbringen, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, bevor Sie sie überprüfen. Um die Frequenz zu überprüfen, nehmen Sie einfach sechs Sekunden lang Ihren Puls und multiplizieren Sie diese Zahl mit 10. Wenn Sie nicht in der Nähe Ihres Ziels sind, müssen Sie die Aktivität intensivieren, und wenn Sie wirklich weit über dem Ziel sind, möchten Sie vielleicht Aktivitätsstufen verlangsamen oder ändern.
Es gibt einige wichtige Dinge zu wissen, um mit einer bestimmten Geschwindigkeit zu trainieren. Dies ist eine allgemeine Nummer, die nicht von jedem verwendet werden sollte. Wer lange nicht mehr trainiert hat oder an einer bekannten Herzerkrankung oder anderen gesundheitlichen Problemen leidet, sollte sich vor Beginn eines Trainingsprogramms von seinem Arzt beraten lassen. Ihr Körper reagiert möglicherweise auch mit einer Beschleunigung der Atemfrequenz. Wenn Sie außer Atem sind, müssen Sie aufhören, und Sie arbeiten ungeachtet der Herzfrequenz zu hart. Im Allgemeinen ist es sehr wichtig, sich vor der Verwendung der Zielherzfrequenzformel bei einem Arzt zu erkundigen, da dies möglicherweise nicht die gesündeste Formel für Sie ist.
Eine andere Möglichkeit, zu messen, ob Sie hart genug arbeiten, besteht darin, zu beurteilen, ob Sie während des Trainings singen oder sprechen können. Eine Person, die während des Trainings immer noch leicht chatten oder singen kann, arbeitet möglicherweise nicht hart genug. Dies muss wiederum auf den Vorschlägen Ihres Arztes für eine akzeptable Aktivität beruhen. Es ist wichtig, die Empfehlungen des Arztes nicht zu überschreiten.