Che cos'è una frequenza cardiaca target?
Una frequenza cardiaca target è un modo per valutare se stai lavorando con la massima efficienza aerobica quando fai un intenso esercizio aerobico. Questo può includere cose come andare in bicicletta, nuotare, camminare veloce, fare jogging o partecipare a lezioni di danza aerobica. Con l'esercizio fisico, la frequenza cardiaca tende ad aumentare e maggiore è la frequenza cardiaca, entro limiti di sicurezza, più efficacemente brucerai calorie.
Un modo per misurare se ti alleni abbastanza o forse troppo è capire qual è la frequenza cardiaca target. Questo di solito è un numero corrispondente a pulsazioni o battiti cardiaci che è il 50-85% della frequenza cardiaca massima. La frequenza massima può essere definita come la quantità massima di volte che il tuo cuore dovrebbe battere per un periodo di un minuto. Non vuoi allenarti alla massima frequenza cardiaca, ma vuoi puntare a quel margine del 50-85% del massimo. Il massimo può anche essere definito come 220 battiti al minuto (bpm).
La formula per misurare gli account di frequenza cardiaca target per la tua età. Dovresti sottrarre la tua età da 220 bpm prima di moltiplicarla per il 50-85%. Se hai 40 anni, ne sottrarai 40 da 220, il che ti darà 180. Il 50% sarebbe 90 e l'85% sarebbe 153 bpm. Se sei nuovo di un intenso esercizio aerobico, si consiglia di utilizzare la quantità inferiore come misura della frequenza cardiaca target. Quando si inizia ad aumentare la capacità aerobica, è possibile aumentare la frequenza cardiaca target a una percentuale più elevata della frequenza cardiaca massima.
Quando inizi ad allenarti per la prima volta, l'obiettivo è passare almeno 10 minuti a allenarti a livello di frequenza cardiaca e aumentarlo gradualmente a 15-20 minuti. Se ti alleni per 30 minuti, ciò significa che impiegheresti i primi 10 minuti ad aumentare la frequenza cardiaca prima di controllarla. Il controllo della frequenza avviene semplicemente prendendo il polso per sei secondi e moltiplicando questo numero per 10. Se non sei vicino al tuo obiettivo, devi intensificare l'attività e se sei davvero ben al di sopra del bersaglio, potresti voler rallentare o modificare i livelli di attività.
Ci sono alcune cose importanti da sapere sull'allenamento a un ritmo specifico. Questo è un numero generale che non dovrebbe essere usato da tutti. Coloro che non si sono allenati da molto tempo o che soffrono di malattie cardiache conosciute o altre condizioni di salute dovrebbero sottoporsi a un controllo con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi tipo di regime di allenamento. Il tuo corpo può anche rispondere accelerando la frequenza respiratoria e se sei così senza fiato devi fermarti, stai lavorando troppo duramente indipendentemente dalla frequenza cardiaca. In generale, è molto importante consultare un medico prima di utilizzare la formula della frequenza cardiaca target perché potrebbe non essere la più salutare per te.
Un altro modo in cui puoi misurare se stai lavorando abbastanza duramente è valutare se puoi cantare o parlare mentre ti alleni. Una persona che è ancora in grado di chattare o cantare facilmente durante l'allenamento potrebbe non lavorare abbastanza duramente. Questo di nuovo deve essere basato sui suggerimenti del medico per un'attività accettabile. È importante non superare le raccomandazioni del medico.