Vad är en målpuls?
En målpuls är ett sätt att bedöma om du arbetar med hög aerob effektivitet när du gör ansträngande aerob träning. Detta kan inkludera saker som cykling, simning, snabbvandring, jogging eller deltagande i aerob dansklasser. Med träning tenderar hjärtfrekvensen att stiga, och ju högre din hjärtfrekvens, inom säkra gränser, desto effektivare förbränner du kalorier.
Ett sätt att mäta om du tränar hårt nog eller kanske för hårt är att förstå vad din målpuls är. Detta är vanligtvis ett tal som motsvarar puls eller hjärtslag som är 50-85% av maximal hjärtfrekvens. Maximal hastighet kan definieras som den maximala mängden gånger ditt hjärta ska slå under en tidsperiod på en minut. Du vill inte träna med maximal hjärtfrekvens, utan istället vill sträva efter den marginalen på 50-85% av det maximala. Maximum kan också definieras som 220 slag per minut (bpm).
Formeln för att mäta målpuls står för din ålder. Du bör subtrahera din ålder från 220 slag per minut innan du multiplicerar denna med 50-85%. Om du är 40, subtraherar du 40 från 220, vilket ger dig 180. 50% av detta skulle vara 90 och 85% skulle vara 153 bpm. Om du är ny på ansträngande aerob träning rekommenderas att du använder det lägre beloppet som ett mått på målpuls. När du börjar öka aerob kapacitet kan du öka målpuls till en högre procentandel av maximal hjärtfrekvens.
När du börjar träna första gången är målet att spendera minst 10 minuter på att träna i din pulsnivå och att gradvis öka detta till 15-20 minuter. Om du tränar i 30 minuter betyder det att du lägger de första 10 minuterna på att öka din hjärtfrekvens innan du kontrollerar den. Kontrollera frekvensen görs helt enkelt genom att ta din puls i sex sekunder och multiplicera detta nummer med 10. Om du inte är nära ditt mål, måste du intensifiera aktiviteten, och om du verkligen ligger över målet, kanske du vill sakta ner eller ändra aktivitetsnivåer.
Det finns några viktiga saker att veta om att träna i en viss takt. Detta är ett allmänt nummer som inte bör användas av alla. De som inte har tränat på länge eller som lider av känd hjärtsjukdom eller andra hälsotillstånd bör få en kontroll hos sin läkare innan någon typ av träningsprogram påbörjas. Din kropp kan också svara genom att påskynda andningsfrekvensen, och om du är så andfådd måste du sluta, du arbetar för hårt oavsett puls. I allmänhet är det verkligen viktigt att kontakta en läkare innan du använder målpulsformeln eftersom det kanske inte är det hälsosammaste för dig.
Ett annat sätt du kan mäta om du arbetar hårt nog är att bedöma om du kan sjunga eller prata medan du tränar. En person som fortfarande kan enkelt chatta eller sjunga medan du tränar kanske inte arbetar hårt nog. Detta måste återigen baseras på din läkares förslag på acceptabel aktivitet. Det är viktigt att inte överskrida läkarens rekommendationer.