Co je cílová srdeční frekvence?

Cílová srdeční frekvence je způsob, jak posoudit, zda pracujete s maximální aerobní účinností, když děláte namáhavé aerobní cvičení. Patří sem například cyklistika, plavání, rychlá chůze, jogging nebo účast na lekcích aerobního tance. S cvičením má srdeční frekvence tendenci stoupat a čím vyšší je vaše srdeční frekvence, v bezpečných mezích, tím účinněji spálíte kalorie.

Jedním ze způsobů měření, pokud pracujete dostatečně tvrdě nebo možná příliš tvrdě, je pochopit, co je vaše cílová srdeční frekvence. Toto je obvykle číslo odpovídající pulsu nebo srdečním rytmům, které je 50-85% maximální srdeční frekvence. Maximální rychlost by mohla být definována jako maximální doba, po kterou by vaše srdce mělo bít během časového období jedné minuty. Nechcete pracovat s maximální srdeční frekvencí, ale místo toho se chcete zaměřit na tuto hranici 50-85% maxima. Maximum může být také definováno jako 220 tepů za minutu (bpm).

Vzorec pro měření cílové srdeční frekvence odpovídá vašemu věku. Měli byste si odečíst svůj věk od 220 tepů za minutu, než to vynásobíte 50-85%. Pokud máte 40, odečtete 40 od ​​220, což vám dá 180. 50% z toho bude 90 a 85% bude 153 bpm. Pokud jste nováčkem namáhavého aerobního cvičení, doporučujeme vám použít nižší množství jako měřítko cílové srdeční frekvence. Jakmile začnete zvyšovat aerobní kapacitu, můžete zvýšit cílový srdeční tep na vyšší procento maximální srdeční frekvence.

Když poprvé začnete cvičit, cílem je strávit alespoň 10 minut cvičením na vaší srdeční frekvenci a postupně to zvyšovat na 15-20 minut. Pokud pracujete po dobu 30 minut, znamená to, že byste prvních 10 minut strávili zvýšením srdeční frekvence před kontrolou. Kontrola rychlosti se provádí jednoduše tak, že si vezmete puls po dobu šesti sekund a vynásobíte toto číslo 10. Pokud nejste blízko k vašemu cíli, musíte zintenzívnit aktivitu a pokud jste opravdu dobře nad cílem, možná budete chtít zpomalit nebo upravit úrovně aktivity.

Existuje několik důležitých věcí, které byste měli vědět o vypracování konkrétní sazby. Toto je obecné číslo, které by neměly používat všichni. Ti, kteří dlouho nepracovali nebo trpí známými srdečními chorobami nebo jinými zdravotními stavy, by měli před zahájením jakéhokoli tréninkového režimu získat prohlídku u svého lékaře. Vaše tělo může také reagovat zrychlením dechové frekvence, a pokud jste tak z dechu, musíte přestat, pracujete příliš tvrdě bez ohledu na srdeční frekvenci. Obecně je opravdu důležité se poradit s lékařem před použitím vzorce cílové srdeční frekvence, protože to pro vás nemusí být nejzdravější.

Dalším způsobem, jak můžete měřit, zda pracujete dostatečně tvrdě, je posoudit, zda můžete během cvičení zpívat nebo mluvit. Osoba, která je během cvičení stále schopna chatovat nebo zpívat, nemusí pracovat dostatečně tvrdě. To musí opět vycházet z doporučení lékaře ohledně přijatelné aktivity. Je důležité nepřekračovat doporučení lékaře.