Jakie są różne rodzaje pomocy snu?
Istnieje wiele zaleceń dotyczących leczenia często występujących trudności ze snem. Najlepszym sposobem leczenia zaburzeń snu jest zapobieganie im poprzez utrzymywanie regularnej rutyny snu, radzenie sobie ze stresem, który może powodować bezsenność, unikanie napojów zawierających kofeinę co najmniej sześć godzin przed snem, posiadanie wygodnego materaca oraz utrzymywanie dobrej diety i reżimu ćwiczeń . Jeśli pomimo wypróbowania tych rzeczy nadal nie można spać, można wypróbować wiele środków nasennych. Pomoce do spania mieszczą się w kilku kategoriach: alternatywne terapie lub suplementy, leki dostępne bez recepty i leki na receptę. Każda pomoc snu ma zwolenników i przeciwników, ale znajomość wszystkich opcji może zwiększyć szanse na powrót do normalnego trybu snu.
Alternatywne terapie obejmują akupunkturę i różne formy medytacji. Akupunktura została przebadana klinicznie w celu oceny jej skuteczności jako środka wspomagającego sen, a wyniki sugerują ogólną poprawę jakości snu. Istnieje również wiele niepotwierdzonych dowodów sugerujących, że akupunktura jest skuteczna. Konieczne będą dalsze badania kliniczne, aby oficjalnie nazwać tę metodę „skuteczną”.
Medytację i relaksację można również wypróbować jako pomoce do spania. Techniki te są przyswajane przez co najmniej kilka tygodni, więc nie zaspokoją natychmiastowej potrzeby snu. Joga i Tai Chi to medytacyjne programy ćwiczeń, które mogą pomóc ciału zrelaksować się i poprawić sen z czasem. Modlitwa jako medytacja może być pomocna. Wykazano, że określone techniki relaksacyjne, takie jak progresywna relaksacja mięśni i biofeedback, pomagają we śnie.
Techniki akupunktury lub medytacji można łączyć z suplementacją ziołową. Samo przyjmowanie niektórych ziół lub suplementów może również poprawić sen. Jedną z zasad przyjmowania jakichkolwiek ziół lub witamin jest pewność, że nie będzie oddziaływać z innymi przyjmowanymi lekami. Ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji ziół lub witamin.
Najczęstszymi naturalnymi środkami wspomagającymi sen są melatonina i waleriana. Zarówno zwierzęta, jak i rośliny wytwarzają melatoninę, która odgrywa rolę w cyklu snu. Stosowanie melatoniny może przynieść długotrwałe efekty, dlatego nie jest zalecane dla osób poniżej 40 roku życia.
Waleriana pochodzi z korzenia i od stuleci jest używana do uspokojenia niepokoju i promowania snu. Nie należy go przyjmować dłużej niż dwa tygodnie i nie należy go stosować z alkoholem lub u pacjentów z uszkodzeniem wątroby. Należy zachować ostrożność, aby używać waleriany tylko wtedy, gdy nie zamierzasz prowadzić pojazdów ani obsługiwać innych maszyn, ponieważ powoduje to znaczną senność.
Inne alternatywne preparaty ziołowe obejmują żeń-szeń, cytrynę i chmiel. FDA oceniła rumianek i chociaż jego skuteczność nie została udowodniona, herbata rumiankowa jest bezpieczna zarówno dla dzieci, jak i dorosłych. Niektórzy zielarze zalecają stosowanie witaminy B3, o której mówi się, że powoduje senność około 30 minut po spożyciu.
Określone pokarmy z umiarem mogą również służyć jako pomoce do spania. Banany, mleko i indyk zawierają L-tryptofan, który powoduje senność. Wiele osób w Stanach Zjednoczonych może odczuwać zmęczenie po zjedzeniu kolacji w Święto Dziękczynienia. Ta senność jest głównie spowodowana obecnością L-tryptofanu. Dietetycy zasugerowali również, że pokarmy bogate w magnez mogą być skutecznymi środkami wspomagającymi sen. Magnez jest również dostępny w postaci suplementów.
Większość lekarzy zaleca leki bez recepty (OTC), jeśli masz tymczasowy problem ze snem. Podstawowym składnikiem większości środków wspomagających sen OTC jest difenhydramina, lek przeciwhistaminowy powszechnie znany pod nazwą Benadryl. Leki przeciwhistaminowe powodują senność, ale mogą nie pomóc w problemach ze snem, takich jak przedwczesne budzenie.
Czasami preparaty nasenne OTC zawierają również leki przeciwbólowe, takie jak acetaminofen lub ibuprofen. Czytanie etykiet może pomóc ustalić, które preparaty zawierają dodatkowy lek. Chociaż leki przeciwhistaminowe nie uzależniają, mogą tworzyć uzależnienie, a ludzie mogą po pewnym czasie stwierdzić, że nie mogą spać bez nich. Jeśli problemy ze snem utrzymują się, najlepiej skonsultować się z lekarzem.
Leki nasenne na receptę są również stosowane w przypadku krótkotrwałych problemów ze snem. Leki takie jak Lunesta i Ambien powodują sen, ale także powodują uzależnienie, jeśli są stosowane przez długi okres czasu. Powinny być stosowane wyłącznie pod nadzorem lekarza.
Inne przepisane leki mogą odnosić się do przyczyn bezsenności. Jeśli ktoś cierpi na schorzenia psychiczne, takie jak depresja, leki przeciwdepresyjne mogą być najlepszym sposobem leczenia problemów ze snem. Jeśli problemy ze snem są spowodowane przewlekłym bólem, wówczas stosowanie leków kontrolujących ból może spowodować lepszy sen.
Niezależnie od tego, jakie środki do spania można wybrać, najlepszym długoterminowym planem uzyskania wysokiej jakości snu jest dobry schemat snu. Przyjmowanie pomocy snu należy traktować jako rozwiązanie tymczasowe, które daje czas na zajęcie się przyczynami złego snu.