Jak zwiększyć wytrzymałość aerobową?
Zwiększenie wytrzymałości aerobowej poprawi poziom sprawności fizycznej, umożliwiając ćwiczenia przez dłuższy czas. Ogólnie rzecz biorąc, najlepszym sposobem na zwiększenie wytrzymałości tlenowej jest stopniowe zwiększanie intensywności treningów. Pozwoli to ciału powoli zwiększać pojemność płuc i siłę mięśni, dwa kluczowe czynniki w wytrzymałości wysiłku.
Na początek najlepiej znaleźć docelowe tętno, co jest idealną liczbą uderzeń na minutę podczas ćwiczeń. Prostym sposobem na ustalenie tego jest najpierw znalezienie maksymalnego częstości akcji serca, które często jest określone jako 220 minus twój wiek. Na przykład, jeśli masz 25 lat, twoje maksymalne tętno wynosi 195. Docelowe tętno wynosi wówczas od 50 do 85 procent maksymalnego tętna. Przy maksymalnej prędkości 195, docelowe tętno wynosiłoby około 98 do 165 uderzeń na minutę.
Kiedy zaczniesz ćwiczyć, twoje tętno prawdopodobnie zbliży się do wyższego końca celuStrefa tętna. Wraz ze wzrostem wytrzymałości aerobowej twoje tętno zwolni. Częste pomiary tętna pozwoli ci zobaczyć poprawę wytrzymałości aerobowej, a także wskaże, czy musisz trochę ćwiczyć lub trochę zwolnić. Jeśli bierzesz leki lub masz jakieś podstawowe problemy zdrowotne, najlepiej skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
Najprostszym sposobem na zwiększenie wytrzymałości aerobowej jest próba zwiększenia czasu i intensywności programu ćwiczeń. Jeśli bierzesz jedną milę dziennie w dziesięciu minutach, możesz po prostu zwiększyć odległość do półtora mil w dziesięciu minutach. Alternatywnie możesz spróbować przebiegać o jedną milę, ale w dziewięciu minutowych tempie. Próbując zwiększyć wytrzymałość, pomocne jest śledzenie statystyk, które są istotne dla preferowanych ćwiczeń, takich jak tempo, DIstance lub czas spędzony.
Trening interwałowy to kolejny bardzo skuteczny sposób na zwiększenie wytrzymałości. Na przykład możesz chodzić przez pięć minut, a następnie uruchomić przez dwa, w przypadku wielu zestawów. Wraz ze wzrostem wytrzymałości możesz chodzić przez cztery minuty i biec trzy, aż w końcu nie będziesz musiał chodzić. Próbując zwiększyć wytrzymałość aerobową, ważne jest, aby zmieniać treningi. Ciało codziennie dostosuje się do tej samej rutyny, więc ważne jest, aby robić różne rzeczy. Na przykład możesz chodzić, biegać, pływać lub grać w tenisa w różne dni.