Jak mohu zvýšit aerobní vytrvalost?

Zvýšení aerobní vytrvalosti zlepší vaši úroveň fyzické zdatnosti tím, že vám umožní cvičit po delší dobu. Obecně je nejlepším způsobem, jak zvýšit aerobní vytrvalost, postupné zvýšení intenzity tréninku. To umožní tělu pomalu zvyšovat kapacitu plic a svalovou sílu, dva klíčové faktory v vytrvalosti cvičení.

Chcete -li začít, je nejlepší najít cílovou srdeční frekvenci, což je ideální počet rytmů za minutu, když cvičíte. Jednoduchý způsob, jak to zjistit, je nejprve najít maximální srdeční frekvenci, která se často považuje za 220 mínus váš věk. Například, pokud máte 25 let, vaše maximální srdeční frekvence by byla 195. Vaše cílová srdeční frekvence je pak 50 až 85 procent vaší maximální srdeční frekvence. S maximální mírou 195 by vaše cílová srdeční frekvence byla přibližně 98 až 165 tepů za minutu.

Když poprvé začnete cvičit, vaše srdeční frekvence se pravděpodobně přiblíží k vyššímu konci cíleZóna srdeční frekvence. Jak se vaše aerobní vytrvalost zvyšuje, vaše srdeční frekvence se zpomalí. Časté měření vaší srdeční frekvence vám umožní vidět zlepšení vaší aerobní vytrvalosti a také naznačuje, zda potřebujete trochu tvrději nebo zpomalit. Pokud užíváte léky nebo máte nějaké základní zdravotní problémy, je nejlepší konzultovat se svým lékařem před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu.

Nejjednodušší způsob, jak zvýšit aerobní vytrvalost, je pokusit se prodloužit čas a intenzitu vašeho cvičebního programu. Pokud jste provozovali jednu míli denně desetiminutovým tempem, můžete jednoduše zvětšit vzdálenost na jednu a půl kilometru desetiminutovým tempem. Případně se můžete pokusit spustit jednu míli, ale devítiminutovým tempem. Při pokusu o zvýšení vytrvalosti je užitečné sledovat statistiky, které jsou relevantní pro vaše preferované cvičení, jako je stimulace, Distance nebo čas strávený.

Intervalové trénink je dalším velmi účinným způsobem, jak zvýšit vytrvalost. Například můžete chodit po dobu pěti minut, poté běžet pro dva, pro řadu sad. Jak se vaše vytrvalost zvyšuje, můžete chodit po dobu čtyř minut a běžet tři, až nakonec nebudete muset chodit vůbec. Při pokusu o zvýšení aerobní vytrvalosti je důležité změnit trénink. Tělo se každý den rychle přizpůsobí stejné rutině, takže je důležité dělat různé věci. Například můžete chodit, běhat, plavat nebo hrát tenis v různých dnech.